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Hilfreiche Strategien für persönliches Abspannen, Wohlbefinden und Ausgeglichenheit im Beruf und Sport

Motto: Das Thema (mangelnde und notwendige Fähigkeit, Abzuschalten, Abzugrenzen um Leistungsfähigkeit zu verbessern) Stress und Entspannung im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung umzusetzen!

Ziel: Verhaltensänderung und Verhaltensstabilisation, Umbewertungen

Methode: „Chill Out“ steht für schnell wirksame Kurzprogramme zur körperlichen und mentalen Entspannung und Regeneration. Schnell und effektiv abschalten und rechtzeitig erkennen, wo und wann sich die ersten Anzeichen von Stress im Körper, in der Psyche zeigen - und gezielt die geeigneten Mittel dagegen einsetzen. Die Entspannungsfähigkeit, jüngst auch „chill out“ genannt, wird durch eine spezielle Personal Fitness Software welche als Grundlage für schnell wirksame Programme zur körperlichen und mentalen Entspannung dient, gemessen.

Bei der Biofeedback-Messung spiegeln die Körpertemperatur und der Hautleitwert das Stressniveau wieder und messen so die Entspannungsfähigkeit. Die Rückmeldung von Körperfunktionen über einen Sensor gibt Aufschluss über die Temperaturkurve, Hautwiderstand, Herzfrequenz, Atemfrequenz, Muskelspannung und Durchblutung. So kann jeder Stresstyp festgelegt werden.

Vorteile: Es werden unterschiedliche chill out - Methoden vorgestellt und durchgeführt. Welche Methoden passen zu meinem Konstitutionstyp? Wie kann ich den Atem gezielt (anregend oder beruhigend) einsetzen, um durch den Atem meine Energie zu optimieren? Im Programm sind Elemente aus Yoga, Qi Gong, der Haltungsschule, der Rückengymnastik, der progressiven Muskelentspannung, Atemtechniken, Visualisierungen, Kurzmeditationen und der Cardio-Regeneration enthalten. Ein flexibles Programm, welches jeweils auf den spezifischen Bedarf der Teilnehmer abgestimmt ist. Im Vordergrund stehen das „Loslassen“, sowie die Optimierung der Leistungskraft.

Die Teilnehmer erhalten einfach anzuwendende Übungen zur Gesundheitsförderung um typische Fehlbelastungen auszugleichen bzw. in einem frühen Stadium zu minimieren. Erhöhte Kompetenz in Gesundheitsfragen zum Thema „Selfcoaching“: „Was kann ich machen? Wie viel macht mir Spaß?“

Verringerung der individuellen gesundheitlichen Risikofaktoren. Steigerung des individuellen Wohlbefindens durch Präventivmassnahmen (um krankheitsbedingte Fehlzeiten und Ausfälle zu reduzieren). Reduktion und Beseitigung von körperlichen und psychischen Stresssymptomen oder körperlich einseitigen Belastungen. Aufklärung über typische Belastungsstrukturen und deren Bekämpfung.

Gesundheitsorientiertes „chillen“ schafft psycho-physischen Ausgleich um Probleme auf unkomplizierte Art zu lösen und verbessert so das Betriebsklima und deren Kommunikation.
Negative Erlebnisse können auf eine gesunde Art abgebaut werden und eine Zufriedenheit mit sich stellt sich ein.

Prinzipiell unterscheiden wir zwei Zugänge der Entspannungstechniken:

1. Von Körper zum Geist: über diverse Bewegungskonzepte (Yoga, Qi Gong, Regenerationspuls, Öffnen durch Stretching, etc.) wird eine Entspannung erreicht. Oft einfach erlernbar!

2. Von Geist zum Körper: über diverse Mentaltechniken (Visualisierungen, Ruhebild, etc.) wird eine Entspannung erreicht. Trainingsintensiver!

Mentale Techniken
Eine wesentliche Grundannahme, warum mentale Techniken funktionieren, ist die Beeinflussbarkeit (Suggestibilität, von lat. suggere = einreden, einflüstern):

Autosuggestion vs. Fremdsuggestion...
Die seelisch geistige Beeinflussung bildet den Kern einiger Verfahren des Mentaltrainings. Diese Beeinflussungen – die sowohl positiv als auch negativ sein können – führen zu unbewussten Auswirkungen. Beispiele: Skispringer, Weiße Maus, Bewegen und Abnehmen, Konflikt in der Familie ...
Suggestionen können sowohl positiv (übliche Absicht im Mentaltraining) als auch negativ (unbewusst) sein.
Suggestionen können direkt („du siehst aber heute gut aus“) oder indirekt („Menschen, die gut aussehen, so wie du übrigens, …“) sein, wobei bei direkten Suggestionen oftmals die Gefahr besteht, dass sie erwogen und nicht angenommen wird, während eine indirekte oft mehr Hintergrund hat und eher angenommen wird. Wichtig sind eine klare und eindeutige Formulierung der Suggestionen und die Tatsache, dass diese niemals der Grundeinstellung des Klienten widersprechen darf (leider in vielen Mentaltrainings praktiziert – „Du schaffst es“). Worte des Versuchens, Zweifelns, etc. sind zu vermeiden!

Suggestionen (und sehr viele mentale Techniken) können verstärkt werden
* durch Wiederholung – Stichwort „Werbung“
* im entspannten Zustand, da sozusagen der nüchterne Intellekt – das Entgegensteuern – ausgeschaltet
bzw. ruhig gestellt ist und Suggestionen somit besser wirken können.
* durch die Art der Wahrnehmung – geschriebenes und bildlich dargestelltes wird besser wahrgenommen
als nur gehörtes. Idealerweise sollten Suggestionen möglichst alle Sinne ansprechen.
* durch Musik – vorausgesetzt es wird die richtige Geschwindigkeit und die passende
Stilrichtung gewählt.

Der Carpenter Effekt
ist ein weiteres Phänomen der Visualisierung (Vorstellung): Nimm einen Faden und befestige daran einen schwereren Gegenstand (Hosenknopf, Kieselstein, etc.) – stütze deinen Ellbogen auf dem Tisch ab und halte das entstandene Pendel absolut ruhig in deiner Hand. Stell dir nun vor – während du die Hand/den Unterarm absolut ruhig hältst – dass sich das Pendel zu bewegen beginnt – obwohl du deinen Unterarm willentlich absolut ruhig hältst wird dein Pendel in die Richtung deiner intensiven Vorstellung zu pendeln oder kreisen beginnen.
Carpenter hat entdeckt dass trotz willentlicher Anstrengung den Arm ruhig zu halten, intensive Vorstellungen feinste, nicht wahrnehmbare Muskelbewegungen bewirken und so das Pendel in die vorgestellte Richtung bewegen.

Training – der Weg zum Gelingen
Um von Training sprechen zu können, müssen mindestens drei Grundsätze erfüllt sein:
* Training muss systematisch angelegt sein – ich sollte wissen was ich wie, wann und womit tue.
* Training lebt von der planmäßigen, wiederholten Ausführung – dem Plan zugrunde liegt ein
ausdrücklich formuliertes Ziel.
* Training ist kontrolliert und erfordert klare (kontrollierbare) Ziele

Training ist eine Eigenleistung und lässt sich nicht delegieren. Sie bringt uns aus dem Gleichgewicht durch Verlassen der Komfortzone. Training erfordert Ziele – wohin soll es führen – Motivation/Sinn – was bedeutet es mir – Konzentration – auf das was jetzt zu tun ist – und Kompetenzüberzeugung – überzeugt von der erworbenen Kompetenz.

Bewerten – was Könner können
Könner sind in der Lage, ihr Bewerten (Selbstgespräche) so zu regulieren, dass ihnen auch unter höchsten Anforderungen etwas gelingt. Der Mensch als bio-öko-sozial-mentales System führt laufend Selbstgespräche – er bewertet Situationen im Hinblick auf die Konsequenzen. Nachdem diese sehr häufig als negativ angenommen werden, denkt man sich in Mutlosigkeit, Zaghaftigkeit, Überforderung oder gar Bedrohung. Der Könner lenkt seine Aufmerksamkeit bewusst auf zweckmäßige Bewertungen hin – hinlenken nicht ablenken (Stichwort: stellen sie sich auf keinen Fall einen „rosa Elefanten“ vor!)

Wege des Mentalen Trainings
Gerade im Training von Handlungs- und Bewegungsabläufen empfiehlt sich ein klar definierter Weg von der Beobachtung anderer über die Selbstinstruktion (mit sich selbst sprechen) bis hin zur Vorstellung und gedanklicher Ausführung aus der Eigenperspektive.

Mentales Training und Visualisierungen werden oft auch als „Video der armen Leute“ bezeichnet, zumal man sich bestimmte Situationen und Abläufe – sofern man es entsprechend übt und trainiert – einfach selbst vorstellen – also vor dem inneren Auge visualisieren – kann.

So wie Handlungsabläufe können auch bestimmte Situationen und Erlebnisse visualisiert werden – wir Menschen sind größtenteils „Meister“ in der Vorstellung negativer Erlebnisse und Konsequenzen. Selten gelingt es uns, positive Erlebnisse bewusst zu visualisieren und schon gar nicht, dieses Gefühl zu verstärken.

Visualisierungsübungen – innere Bilder
Warum funktionieren innere Bilder – wie und warum wirken sie auf unsere inneren Zustände bzw. auf unsere Gehirnchemie?
„Zitronentest“: Stell dir intensiv vor, du schneidest eine reife Zitrone in der Mitte auseinander, nimmst eine saftige Hälfte und träufelst dir ein paar Tropfen in deinen Mund – je intensiver du dir diese Zitrone bzw. den Vorgang vorstellst (vielleicht kannst du die Zitrone riechen, das Schneiden durch das saftige Fruchtfleisch hören und fühlen und dann den sauren Saft schmecken) umso mehr wird über dein Gehirn der Speichelfluss im Mund angeregt (die Vorstellung funktioniert übrigens auch mit einem frisch gezapften Weißbier).

Wir gehen davon aus, dass es dem Gehirn letztendlich egal ist, ob ein Bild vor der Netzhaut (also im Außen) oder hinter der Netzhaut (im Innen) entsteht – intensive Vorstellungen können dieselben Reaktionen auslösen wie reale Bilder (positiv wie negativ) – die Bilder können reale Erinnerungen (Urlaub, etc.) wie auch Phantasie- oder Wunschbilder sein.

Im Sport wird die Technik der Bewegungsvisualisierung dazu verwendet um das Erlernen (oder auch Umlernen) von Techniken zu unterstützen – bei Versuchen an Sprintern wurden nach intensiver Vorstellung von 100m Läufen sogar Konzentrationen von Milchsäure (Laktat, welches bei hohen Belastungen unter Sauerstoffmangel im Blut anfällt) nachgewiesen, obwohl die Sportler während der Visualisierungen nur ruhig auf einem Entspannungsstuhl lagen.

Eine einfache Visualisierungs(vor)übung mit einem Ball: Visualisiere (stelle dir vor) zuerst nur den Ball – seine Form – stell dir dann seine Farben vor – laß’ einen bunten Ball daraus werden – ändere die Farben – laß’ den Ball drehen – die Drehrichtung ändern – fühle und rieche dann in der Vorstellung den Ball – ist er aus Leder, aus Plastik, weich, rauh, etc.
Stell dir dann Bilder vor wie z. B eine Wiese, einen Baum, etc.

Visualisieren
Visualisieren wird oft als das Kino der armen Leute oder eben Kino im Kopf bezeichnet. In der Folge eine Möglichkeit um Visualisieren in Schritten zu erlernen:

1. Schritt: Farben
Wähle einige Farben und stelle sie dir vor – wenn du Schwierigkeiten hast, stelle dir einen entsprechenden Gegenstand vor (z.B. eine rote Tomate)

2. Schritt: Gegenstände
Schließe die Augen und stelle dir einen Gegenstand im Raum vor. Stelle dir vor aus welchem Material er ist. Welche Farbe hat er, wie fühlt sich seine Oberfläche an? Welches Gewicht hat er – stell dir ruhig vor wie es sich anfühlt, wenn du ihn hochheben würdest. Integriere möglichst alle Sinne (sehen, hören, tasten, riechen, schmecken VAKOG). Als Steigerung stelle dir dann einen Gegenstand vor, der sich nicht im Raum befindet.

3. Schritt: Phantasiebilder
Stelle dir nun Dinge vor, die es in Wirklichkeit gar nicht gibt. Versuche auch hier, dich in diese Dinge hinein zu versetzen und sie mit allen Sinnen wahrzunehmen.

4. Schritt: Veränderung
Versuche nun dir Dinge vorzustellen und sie zu verändern – mache aus einer Rotweinflasche eine Weißweinflasche, denke auch daran, den veränderten Gegenstand auch mit deinen Sinnen eventuell anders wahrzunehmen (Rot – Weißwein)

5. Schritt: Vom Bild zum Film
Nun lernen die Bilder laufen – stell dir nun bewegliche Gegenstände (Auto), Menschen oder Tiere vor und beobachte sie. Du kannst nun auch versuchen z.B. mit dem Tier zu laufen, mit dem Menschen zu sprechen oder ganz einfach eine Menschengruppe mit allen Sinnen wahrzunehmen (deine letzte Geburtstagsfeier).

6. Schritt: Der Film von der Zukunft
Nun kannst du dir deine Wünsche und Ziele vorstellen. Drehe dir deinen Film von zukünftigen Situationen. Du kannst dich in diesem Film zuerst aus der Außensicht betrachten (dissoziiert – also du siehst dich im Film) oder aus der Innensicht (assoziiert – also du bist Teil des Films und nimmst deine Bewegungen und deine Außenwelt so wahr wie du sie wirklich wahrnehmen würdest.

Die Visualisierung funktioniert im Alpha Zustand besser – also entspanne dich! Gefühle müssen immer dabei sein – sonst bleibt die emotionale Wirkung aus! Stelle dir deine Bilder – auch die Phantasiebilder der Zukunft gegenwärtig vor!

Das Ruhebild
VAKOG (Visuell, Akustisch, Kinästhetisch, Olfaktorisch-Geruchssinn, Geschmacklich)

Jeder Sportler, der mentales Training praktiziert hat meist ein Ruhebild mit dem er sich blitzschnell in hektischen Situationen auf ein niedrigeres Erregungsniveau „herunterholen“ kann. Ruhebilder können reale Bilder aus der Natur – Orte die immer wieder aufgesucht werden bzw. mit Visualisierung verstärkt werden – aber auch Dinge oder Gegenstände sein (z.B. die Segeljacht). Das Abrufen des Ruhebildes kann durch das Setzen und Auslösen eines Ankers unterstützt werden (Anker Beispiel: wenn du im Sommer an einer Bäckerei in Griechenland vorbei gehst und es riecht nach Zimt, woran denkst du – an Weihnachten? – ein Geruchsanker. Ebenso erinnert der „Ohrwurm“ aus dem Sommerurlaub auch im Winter an Sonne, Strandbar, Spaß und Entspannung).

Ein mögliches Ruhebild:
Stell dir vor, es ist ein früher Sommermorgen.
Du stehst am Ufer eines Sees und blickst auf das Wasser.
Ganz ruhig liegt der See vor dir.
Er liegt weich eingebettet in Mitten sanfter, grüner Hügel.
Auf seiner glatten, weichen Oberfläche spiegelt sich das noch zarte Blau des morgendlichen Himmels.
Du atmest die weiche, klare Luft des Morgens. Du atmest ein....und aus
Ganz leise hörst du das Vogelgezwitscher von den nahen Bäumen.
Ein Schwan zieht weit draußen, gemächlich und fast geräuschlos über das ruhige Wasser.
Vor dir ragt ein langer, solide gebauter Steg in den See hinaus.
Langsam betrittst du nun den Steg und gehst langsam bis an sein Ende auf den See hinaus
Wenn du willst kannst du dich niedersetzen.
Du blickst hinaus auf die ruhige, weiche Oberfläche des Wassers.
Du entdeckst die Fische, die vor dir im klaren Wasser schwimmen.
Mit weichen, langsamen Flossenbewegungen gleiten sie mühelos durch das Wasser.
Du beobachtest sie wie sie ruhig aneinander vorüber gleiten.
und du genießt die Ruhe dieses anbrechenden Tages.
Du lässt nun deinen Blick wieder über die Wasseroberfläche schweifen...
und du bemerkst wie über den Hügeln der Himmel langsam heller wird.
Die aufgehende Sonne kündigt sich an.
Und schon schickt sie ihre ersten Strahlen auf den See.
Ein zarter Windhauch schickt winzige Wellen über den See.
Die Wasseroberfläche reflektiert die weichen Sonnenstrahlen in einem zarten Glitzern.
Die Natur um dich erwacht...
Ein Entenschwarm fliegt über den See den wärmenden Strahlen entgegen.
Du spürst die weichen, warmen Sonnenstrahlen auf deinem Gesicht, auf deinem Körper.
Sie geben dir Energie für diesen neuen Tag.
Mit einem tiefen Atemzug nimmst du diese Energie in dich auf.
Du atmest tief durch und ankerst dieses Bild und dein Gefühl an einem Punkt deines Körpers indem du z.B. an dieser Stelle mit dem Finger einen spürbaren Druck ausübst.

Der Anker kann auch akustisch durch ein Schlüsselwort gesetzt werden. Entscheidend ist, dass dieses Bild (oder dein individuelles Ruhebild) mit dem dazu gehörenden Gefühl immer wieder auf diesen selben Anker „gestapelt“ wird – nur so wird es dir gelingen jederzeit in bestimmten Situationen dieses Gefühl nur durch auslösen des Ankers abzurufen.
Im Idealfall wird die Ruhebild-Visualisierung durch einen Trainer oder Coach angeleitet.

Ressourcen stapeln – ankern
* Erinnere dich an die bestimmte Situation
* Erlebe diese Situation mental mit allen Sinnen
* Wenn du spürst, dass der Zustand und das Gefühl sehr intensiv sind, verankere es mit deinem selbst
gewählten Anker
* Visualisiere immer wieder die selbe oder ähnliche Situationen und ankere den Zustand bzw. die
Gefühle immer wieder auf ein und denselben Anker

Wird diese Technik fortgeführt und perfektioniert, lassen sich damit auch negative Selbstgespräche effektiv in die gewünschte Richtung regulieren.

Wenn du in der Früh aufwachst, du hast schlecht geschlafen, weil du weist, dass dich wieder diese zermürbende Situation am Arbeitsplatz erwartet die dir schon die ganze Woche im Magen liegt, dann beginnst du ein Gefühl der Angst zu spüren.
Du würdest dich am liebsten wieder im Bett verkriechen und diese Herausforderung meiden. Wir alle wissen, dass eine schlechte Tagesverfassung keine gute Rechtfertigung für einen misslungenen Arbeitstag – oder für Sportler, für einen misslungenen Wettkampf – ist.
Mit dem Gedankenstopp gelingt es – manchmal leichter und an einigen Tagen schwieriger – sich in einen guten Leistungszustand zu versetzen. Voraussetzung ist, zu erkennen, dass man sich in der Spirale bzw. auf der Treppe gedanklich immer weiter nach unten bewegt. Man bemitleidet sich selbst, die Stimmung sinkt immer noch mehr und man denkt an negative Bilder und Ereignisse die eintreffen könnten.

Was ist Stress – wann spricht man überhaupt von Stress?
Stress ist die körperliche und seelische Reaktion die das Individuum aufwendet, um einer spezifischen Belastung gewachsen zu sein. Stress führt in Folge zu vermehrter Aktivierung, wodurch unterschiedliche Emotionen freigesetzt werden die ihrerseits wiederum über die (Stress-)Anpassung mit entscheiden.

Ein Stressor ist eine Belastung (psychisch, physisch) die den Organismus zu einer Stressreaktion veranlasst.

Die Stressreaktion ist die Summe der Veränderungen die das Individuum in einer Belastungsphase aufwendet.

Ein Beispiel aus dem Bewegungsumfeld: wenn ich bergauf gehe ist das genau genommen ein Stressor – der Organismus passt sich u.a. mit folgender „Stressreaktion“ an diese Belastung an: vermehrter Krafteinsatz in der Beinmuskulatur, Erhöhung der Atem- und Pulsfrequenz um mit dem Blutstrom mehr Sauerstoff zu transportieren. Diese Anpassung setzt allerdings voraus, dass meine Beinmuskulatur und mein Herz/Kreislauf-System entsprechend trainiert sind. Wenn nicht, muss ich die Belastung abbrechen und stehen bleiben.

Ein Beispiel für psychischen Stress: in einem Großraumbüro sitzend werde ich beauftragt, ein Konzept für einen Firmenfitness-Kurs zu entwickeln und in 2 Stunden ein Angebot zu erstellen. Ich muss mich insofern anpassen, als ich meine Aufmerksamkeit ganz auf diese Aufgabe lenke, mich darauf konzentriere wo ich meine entsprechenden Unterlagen bzw. Informationen finde (oder auch einholen kann) und meine Zeit entsprechend einteile. Sollte ich an der Erfüllung meiner Aufgabe zu zweifeln beginnen, lehne ich mich kurz zurück, entspanne und visualisiere Situationen, in welchen mir bereits die Erstellung und erfolgreiche Präsentation eines Angebots gut gelungen ist.

Das Ziel des Stresses ist die Anpassung an eine Belastungssituation
Je nachdem, ob sich der Körper (Geist) an die Belastung anpassen kann (die gestellte Aufgabe kann bewältigt werden) oder eben dadurch überfordert ist (oder sich subjektiv so fühlt), sprich man von…

Eustress – Stressreaktionen die in eine Anpassung einmünden („positiver Stress“)
oder
Dystress – das Individuum kann sich nicht an einen Stressor anpassen

Neben der Bewertung eines Reizes ist immer auch die Quantität und die Qualität desselben wesentlich entscheidend dafür, ob eine Anpassung stattfinden kann oder nicht.

Ebenso von entscheidender Bedeutung ist dabei die innere Befindlichkeit des Betroffenen – welchen konditionellen Zustand er hat (physisch und psychisch), wie seine Vorerfahrungen mit ähnlichen Situationen sind und wie sehr er von seinem sozialen Umfeld unterstützt wird.

Zum Beispiel oben: wenn es nach dem Bergaufstück und der nächsten Kurve immer noch bergauf geht und nach der nächsten Kurve die Steigung sogar noch zunimmt, kann sich womöglich mein Herz/Kreislaufsystem nicht mehr anpassen da die max. Herzfrequenz erreicht ist und ich muss abbrechen.

Notfallreaktion – sie setzt dann ein, wenn das Individuum von einem starken Reiz getroffen wird, für den noch keine Anpassung besteht – diese unspezifische Reaktion besteht aus ausgeprägter Unruhe sowie einem hohen Angst- und Aggressionspegel.
Auf der hormonellen Ebene werden die Energiewege aktiviert – es kommt zu einer Erhöhung von Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin (Stresshormone).

Letztendlich führt die gegen den Stressor gerichtete Stressreaktion zur erforderlichen Anpassung und die Stressparameter normalisieren sich. Diese Anpassung ist aber nur vorübergehend und wird nach
3–4 Wochen wieder eingebüßt. Dies zeigt die Notwendigkeit, ein bestimmtes Anti-Stress-Programm kontinuierlich aufrecht zu erhalten, wenn eine bestimmte Anpassungsfähigkeit erhalten bleiben soll.

Stressreaktionen – Manifestationen
Reaktionen auf (negativen) Stress machen sich auf unterschiedlichen Ebenen bemerkbar.
Auf der Ebene der…
Gedanken: Selbstvorwürfe wie: „immer ich“, „das schaffe ich nie“, „jetzt ist alles aus“, …
Gefühle: Unsicherheit, Angst, Ärger, Unlust, Unzufriedenheit, Aggressivität
Körper: Anstieg von Puls, Blutdruck, Muskelanspannung, Atemfrequenz, Verdauung und

      Sexualfunktionen gestört
Verhalten: Hastig, verkrampft, gereizt, automatisiert, Essen, Rauchen, fehlerhafte Ausführung von
      Bewegungen, fehlende Pausen

Entsprechend kann an den unterschiedlichen Ebenen mit entsprechenden Techniken und Verfahren angesetzt werden.
Auf der körperlichen Ebene können Entspannungsverfahren zur Förderung der Regeneration und Wiederherstellung des Gleichgewichts erlernt und konsequent angewendet werden.
Auch auf der Verhaltensebene kann uns bewusstes, regulatives Verhalten dabei helfen, das Anspannungsniveau zu senken: durch ruhiges, bedachtes Bewegen, einer aufrechten Haltung und einem Lächeln auf den Lippen.

Übung: versuche zu lächeln und gleichzeitig an etwas Negatives zu denken – oder umgekehrt: denke an etwas Negatives und ziehe dann die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben – beobachte was geschieht!

Auf der Ebene der Gedanken gilt es, Techniken zu erarbeiten bzw. einzuüben die uns dabei unterstützen, bestimmte Situationen um zu bewerten, aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und vielleicht plötzlich attraktiv zu finden.

Stressbewältigung – Techniken
Es gibt viele und unterschiedliche Verfahren die wir anwenden können um Stress entgegen zu wirken bzw. zu bewältigen. In der Folge eine Auswahl der im Praxismodul vorgestellten Techniken:
* Kognitive Verfahren – z.B. Konzentrationsübungen
* Entspannungs- und Imaginationsverfahren (Vorstellung, Innere Bilder) – Progressive Muskelrelaxation
(Muskelentspannung) nach Jacobson, Ruhebild, Phantasiereisen, Affirmationen, …
* Atemschulung
* Je nach persönlichem Zugang diverse fernöstliche Verfahren und Techniken (Qi Gong, Yoga, etc.)

Konzentrationsübungen
Im Sport bzw. in der Sportpsychologie unterscheiden wir verschiedene Arten der Aufmerksamkeit.
Die Aufmerksamkeit kann gerichtet sein:
* nach innen (in den Körper), sie kann eng sein (z.B. auf den Herzschlag gerichtet) oder weit sein
(z.B. auf einen Bewegungsablauf)
* nach außen (Umgebung), eng (z.B. auf einen Sportgegner) oder weit (z.B. auf den gesamten Slalomhang)

Eine Übung zur Verbesserung der Aufmerksamkeit und Atemschulung (Entspannung):
Konzentriere dich auf deinen Atem – atme ein – halte die Luft kurz an – zähle gedanklich 1 – atme aus – atme ein – halte die Luft an – zähle 2 – usw. Sobald du merkst dass du abgelenkt wirst stoppst du die Übung und beginnst von vorne! Fixiere mit deinem Blick eine brennende Kerze so lange wie möglich. In einer unbekannten Umgebung – schließe die Augen – öffne sie nur für einen kurzen Moment (2-3 sec) und schließe sie dann wieder um in Form von inneren Bildern das Gesehene wieder abzurufen – öffne dann die Augen und vergleiche deine inneren Erinnerungsbilder mit der Realität.

Atem- und gleichzeitig Konzentrationsübungen:
Atme über 4 Takte ein – halte 4 Takte die Luft an – atme 8 Takte aus – atme wieder 4 Takte ein – 4 takte anhalten – 8 Takte ausatmen – usw. Du kannst die Taktung verändern – die Luft etwas länger anhalten, jedoch sollte die Ausatmung immer länger sein (x2) als die Einatemphase.

Feldenkrais – lege die Hände auf deinen Bauch und atme bewusst in den Bauch ein (Bauchdecke und Hände heben sich) – atme bewusst aus und wiederholt ein (mehrere Male) – lege nun die Hände auf deinen Brustkorb und atme bewusst in die Brust ein so dass sich Brustkorb und Hände heben und (beim Ausatmen) senken – wiederhole dies mehrere Male.

Nach dem nächsten Einatmen in die Brust halte die Luft an – senke nun den Brustkorb und schiebe die Luft (vermeintlich!) in den Bauch (Hände auf den Bauch) – drücke die Luft (vermeintlich) bis in den letzten Winkel deiner Bauchhöhle um sie dann wieder (vermeintlich) in den Brustraum zurück zu drücken – atme aus und wieder ein und setzte den Wechsel zwischen „Luft aus der Brust in den Bauch und zurück in die Brust“ beliebig oft fort (vergiss nicht dazwischen immer aus und wieder neu ein zu atmen).

Diese Übung entspannt durch die Konzentration auf die Atmung und trainiert gleichzeitig das Zwerchfell welches den Brust- vom Bauchraum trennt. Wichtig: öffne beengende Kleidungsstücke (Gürtel) und strecke ungeniert und entspannt deinen Bauch heraus!

Yoga – Wechselatmung: unabhängig von der richtigen Fingerhaltung (ein Mudra) halte dir mit einem Finger das rechte Nasenloch zu – atme durch das linke Nasenloch ein – halte mit beiden Fingern beide Nasenlöcher zu und die Luft kurz an – öffne nun das rechte Nasenloch und atme die Luft langsam und lange aus – atme nun durch das rechte Nasenloch ein – halte beide Nasenlöcher zu – öffne das linke und atme langsam aus und dann wieder durch das linke ein – zuhalten – rechtes öffnen – rechts ausatmen – usw. (diese Übung harmonisiert gleichzeitig die rechte und linke Gehirnhälfte, entspannt und aktiviert zugleich)

Atemübung zur Aktivierung (Atemphantasien)
Schließe die Augen (öffne idealer Weise ein Fenster um Frischluft zuzuführen) – stell dir nun vor du stehst vor einem großen Eisblock – atme kräftig ein und beginne deine warme Ausatemluft lange und gezielt auf den imaginären Eisblock zu richten – stell dir vor, wie du mit jedem langen, kräftigen „Ausatemstrahl“ den Eisblock langsam zum schmelzen bringst – Stück für Stück, immer schneller, bis nur mehr eine Wasserlacke davon übrig ist.

Du kannst dir auch vorstellen einen Luftballon mit einem kleinen Loch aufzublasen.

Affirmationen
Affirmationen sind direkte oder indirekte Bestärkungsformeln. Im „normalen“ Leben wird die Kraft bestärkender Worte oft unterschätzt – Sportler haben hier oft wesentlich mehr Erfahrungen – obgleich sie nicht immer bewusst damit arbeiten.

Beim Formulieren und Auswählen von Affirmationen sollte auf folgendes geachtet werden:
* immer in der Gegenwart formulieren
* sie sollen positiv und bekräftigend sein
* Wörter wie NICHT, KEIN, vermeiden
* Wörter des Zweifelns (versuchen) vermeiden
* der Inhalt sollte als „wahr“ angenommen werden können

Affirmationen können in einem Zustand leichter Entspannung vom Trainer eingegeben werden. Eine weitere Möglichkeit ist die Wiederholung und „Selbsteingabe“ z.B. vor dem Spiegel. Zusätzlich können Affirmationen als so genannte Periphere Stimuli auf Kärtchen geschrieben im persönlichen (Arbeits-) Umfeld angebracht werden und so unbewusst während des Tages wiederholt wahrgenommen werden und wirken.

Beispiele:
* Du hast den Mut, zu Dir zu stehen
* Du bist gelöst und entspannt
* Du bist erfüllt von Kraft und Freude
* Deine Gedanken sind klar geordnet
* Du hast genügend Zeit für Deine Aktivitäten
* Du strotzt vor Selbstbewusstsein und Sicherheit
* Du bist gesund und stark
* Dein Tagesablauf ist perfekt geregelt
* Du erreichst dein Ziel mit einem Lächeln
* Du hast ein Ziel und wirst es erreichen
* Du glaubst an Deine Fähigkeiten
* Du bestimmst Deine Innere Ruhe selbst

Weitere Vorschläge und Möglichkeiten für Bestärkungsformeln (manche Formeln haben sozusagen „allgemeine Gültigkeit“ – es empfiehlt sich für sich selbst eigene Formeln zu erarbeiten):
* Du bist grundsätzlich immer vorsichtig
* Du liebst das Leben und das Leben liebt Dich
* Du bist voller Kraft und Energie
* Du bist auf dem richtigen Weg
* Du triffst die richtigen Entscheidungen
* Du vertraust Deinen Eigenen Ideen
* Du überlegst und handelst dann
* Du bist ruhig und entspannt

Übung: die Affirmation „Kraft und Energie“ – entspanne dich – schließe die Augen und spüre die Kraft und Energie in deiner Körpermitte (meist Solarplexus) auf – nimm sie intensiv wahr und beginne vom Zentrum aus diese Energie in die Beine, danach in die Arme und zuletzt über die Schultern in den Nacken und den Kopf auszubreiten.

Ähnlich der Visualisierungsübung hängt der Erfolg dieser Übung von der Fähigkeit der intensiven Vorstellung ab. Je besser die Vorstellung (Wahrnehmung) umso besser die Wirkung. Und wie überall gilt: mäßig aber regelmäßig!!

PMR – Progressive Muskelentspannung (Relaxation) – Jacobson
Jacobson hat sich intensiv mit der Funktionsweise der Muskulatur auseinandergesetzt. Er entdeckte einen Zusammenhang zwischen Muskulatur und emotionalen Zuständen wie Unruhe, Stress, Angst.
Innerlich angespannte Menschen klagen auch häufig über verspannte Muskulatur.

Ähnlich wie bei einem Pendel, das man zuerst in eine bestimmte Richtung zieht, es dann loslässt und beobachtet wie es über den Ruhepunkt hinauspendelt, folgt auch auf eine kurzzeitige Anspannung der Muskulatur eine tiefere Entspannung.

Entscheidend ist es, die Aufmerksamkeit auf die Phase des Wechsels zwischen Anspannung und Entspannung zu lenken und so den Entspannungsprozess noch zu intensivieren. Das Gefühl der Entspannung sollte bewusst wahrgenommen werden, um eventuell dieses Gefühl jederzeit wieder abrufen und einen entspannten Zustand herbeiführen zu können.

„Gehirntechnisch“ funktioniert die Entspannung bei der PMR (Progressive Muskel Relaxation) über den so genannten Spindelzellmechanismus. Die Spindelzellen leiten bei Übertreibung der Anspannung den Befehl „Loslassen“ an das Gehirn und bewirken so eine effektivere Entspannung.

Das ursprüngliche Vorgehen von Jacobson (und für Fortgeschrittene Entspannungskünstler die anzustrebende Form) ist jedoch sehr zeitaufwändig. Jacobson empfiehlt hier selbst sehr kleine Muskelgruppen einzubeziehen, die vom Klienten als auch vom Trainer besondere Kenntnisse in Anatomie und Fähigkeiten im Bereich der Körperwahrnehmung voraussetzen.
Aus diesem Grund gibt es mehrere Varianten bzw. Übungsabwandlungen mit Einbeziehung weniger differenzierter Muskelgruppen.

In entspannter Lage – Rückenlage am Boden – werden nacheinander die entsprechenden Muskelgruppen ca. 5 – 10 Sekunden maximal angespannt – normal weiteratmen – anschließend die Anspannung aufgeben und loslassen – idealer weise wird nun die Aufmerksamkeit auf das Gefühl der Entspannung in der jeweiligen Muskelgruppe gelegt und versucht, dieses so intensiv als möglich wahrzunehmen und zu verankern.

Bei der Kurzform in 7 Schritten werden jeweils große Muskelgruppen an Armen, Beinen, Rumpf, Schultern und Gesicht zusammengefasst:
* Arm – möglichst alle Muskeln des Armes und der Hand anspannen
* Anderer Arm – alle Muskeln anspannen (Faust ballen)
* Schultergürtel – Schultern hochziehen
* Gesicht – Gesichtsmuskeln anspannen (Grimassen)
* Rumpf – Rücken- und Bauchmuskeln anspannen
* Bein – Gesäß, Ober- und Unterschenkel und Fußmuskeln anspannen
* Anderes Bein – alle Muskeln anspannen
Beende die Entspannung immer mit einer kurzen Aktivierung (Strecken, Ausschütteln)

Die Anwendung sollte wie alle mentalen Techniken regelmäßig (täglich) erfolgen, um eine entsprechende Wirkung zu erzielen.


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