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42 Tipps für 42 km
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42 Tipps für 42 km

I. Trainingsphase z.B. Ein Monat vor dem Marathon

Training

1. Plan und Dokumentation (vor allem beim ersten) ist wichtig!

2. Konstanz ist wichtiger als einmalige Spitzenleistung.

3. Das wichtigste Trainingsmittel ist der lange Lauf.

4. Lieber den schnellen als den langen Lauf ausfallen lassen.

5. Es ist ökonomischer, die einzelne Trainingseinheit ein wenig länger zu gestalten als öfter zu trainieren.

6. Ihren Fortschritt sehen sie am besten an ihrem Ruhepuls; er ist auch ein Zeichen für Übertraining und Infektionen.

Regeneration

7. Familie und Beruf informieren und abstimmen, Marathon-Training nicht dazu machen, sondern als Anlass nehmen um Zeitbedarf umzustellen!

8. Nur in der Regeneration wird man besser

9. Ein Schlafdefizit gehört zu den größten Fehler, und wirkt sich ganz heimtückisch aus

Stretching

10. Wer glaubt das Ausgleichstraining wie Kräftigung und Stretching einsparen zu können, erlebt mit Sicherheit eine böse Überraschung. Entweder kurz vor dem Marathon, spätestens nach dem Marathon.

Ernährung

11. Nehmen sie den speziellen Lauftermin als Anlass sich gesünder zu ernähren. Mögliche Strategien: z.B. bei persönlicher Ernährungsschwäche Süßes, Fettes oder Alkohol aufpassen bzw. ganz weglassen.

Ausrüstung

12. Zweites Paar Laufschuhe schont Ihre Füße

13. Einlagen machen langfristig Sinn

14. Pulsuhr ist ein wichtiger Begleiter

15. Es gibt kein schlechtes Wetter nur schlechte Bekleidung

II. Die Woche vor dem Marathon

Training

16. Halten sie sich zurück und besonders an ihren Trainingsplan.

Regeneration

17. „Weniger ist mehr" - Sie haben lange und genug für Ihren Marathon trainiert.

Stretching

18. Nutzen sie die „sinnlose" Zeit für ausgedehnte tägliche Stretchingeinheiten, am besten nach einem warmen Bad. Die Beinmuskulatur ist obligat, aber Arme und Schultergürtel sind genauso wichtig.

Ernährung

19. Carboloading - Nach ihrer letzten langen Laufeinheit etwa 7 Tage vor dem Marathon essen sie 3 Tage betont proteinreich und kohlenhydratarm. Stellen sie 4 Tage vor dem Wettkampf auf kohlenhydratreiche und proteinarme Ernährung um. Der Körper hyperkompensiert das Kohlenhydratmanko der vorausgegangenen Proteintage und überfüllt die Kohlenhydrat-Depots. Achten sie dabei auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da die zugeführten Kohlenhydrate nur in Wasser gelöst/gebunden vom Organismus eingelagert werden können. Nicht nervös werden, eine Körpergewichtszunahme von etwa 2-2,5kg ist dabei der Regelfall.

20. Elektrolytdepots - Füllen sie ebenfalls die Elektrolytdepots des Körpers mit geeigneten täglichen Elektrolyt- und Mineraldrinks auf. Am Tag des Wettkampfes ist es zu spät.

21. Flüssigkeitshaushalt - Trinken sie besonders in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf mindestens drei Liter Flüssigkeit. Kontrollieren sie ihren Urin, er sollte hell bis sehr hell sein. Vermeiden sie harntreibende, alkoholische Getränke.

Ausrüstung

22. Laufschuhe - Ihre Laufschuhe sollten zumindest etwa 50 km eingelaufen sein. Beim letzten „20er" überprüfen sie noch einmal wo denn Druckstellen und Blasen auftreten könnten. Überprüfen sie auch ihre „Wettkampfsocken" auf Faltenbildung, Nähte etc. Wenn sie keine Beschwerden machen, drücken sie diese in Wasser aus, trocknen sie und legen sie zur Seite - benutzen sie keine frisch gewaschenen oder neuen Socken!

23. Schuhbänder: Das Verknoten der Schuhbänder ist ein Anachronismus. Verwenden sie Schnellverschlüsse die sie in Lauffachgeschäften kaufen können. Lassen sie sich im Fachgeschäft zeigen wie sie funktionieren - die Zeit aufgegangener Schuhbänder ist vorbei.

24. Wettkampfbekleidung: Testen sie ebenfalls Ihre Wettkampfbekleidung. Erfühlen sie Scheuerstellen, wechseln sie gegebenenfalls. Legen sie sich Bekleidungsalternativen für jedes Wetter zurecht und testen sie diese auch.

25. Hilfsmittel: Überprüfen sie die Batterien ihrer(s) Sportuhr/ Pulsmessers, ersetzen sie diese gegebenenfalls. Besorgen Sie sich Vaseline um potentielle Scheuerstellen zu schützen und Pflaster zur Blasenprophylaxe (auch das sollte geübt werden). Erstellen Sie eine Ausrüstungsliste.

Körperhygiene

26. Zehennägel: Schneiden sie ihre Zehennägel mit Feingefühl. Nicht zu kurz und nicht zu lang und feilen sie die scharfkantigen Schnittstellen auch.

27. Achselbehaarung: Schneiden sie diese kurz. Sie kann vermischt mit dem Salz im Schweiß die aufgeweichte Haut wundscheuern.

Psyche

28. Mentalvorbereitung: Beschäftigen sie sich mit der Streckenführung des Marathons, die vorangehende mentale Auseinandersetzung mit der Strecke und der Distanz erspart ihnen unangenehme Überraschungen (Streckenprofil). Stellen sie sich auf jede Witterung ein: „Es gibt kein schlechtes Wetter nur unzureichende Vorbereitung und Ausrüstung“.

29. Laufplan: Planen sie ihren Marathon nach dem Streckenprofil - hügelige Kilometer sind nicht gleich Flachkilometer.

30. Vermeiden sie langes Sitzen oder Stehen. Wo es geht lagern sie die Beine hoch.

31. Stellen sie in dieser Woche Ihre innere Uhr auf den Ablaufplan des Wettkampftages um. Stehen sie zumindest drei Stunden vor dem geplanten Start auf, stretchen sie, gewöhnen sie sich an das Frühstück am Wettkampftag (z. B.: Toast's ohne Butter mit zerdrückter Banane und Honig). Auch der Zeitpunkt für das „große Geschäft" lä sst sich innerhalb einer Woche auf den Morgen verlegen.

III. Der Wettkampftag

32. Zuhause: Stehen Sie auf so wie Sie es die ganze Woche über geübt haben. Ein leichtes Stretching, ein

33. leichtverdauliches Frühstück.

34. Kleben Sie die 20 Problemzonen an den Füßen mit Pflaster ab (potentielle Scheuerstellen an den Füßen, den Brustwarzen etc.).

35. Verwenden Sie Vaseline für die Hautfalte zwischen Armen und Brustmuskel, aber auch im Schritt, der Leistenbeuge, wo die meisten Innenhosen von Laufhosen anliegen ist es ein probates Mittel.

36. Sollten Sie ihre Startnummern schon haben und bringen Sie diese mit Sicherheitsnadeln an Ihrer Wettkampfbekleidung an.

37. Füllen Sie eine Wegwerfflasche mit einem Getränk ihrer Wahl und führen Sie diese Flasche ab nun bis zum Start ständig mit sich und trinken Sie regelmäßig. Füllen Sie diese gegebenenfalls wieder auf.

38. Ein letzter Besuch der Toilette ist ebenso von Vorteil. Toilettenpapier für den Fall des Falles mitzunehmen ist nie verkehrt. Kleine Packungen Papiertaschentücher eignen sich besonders weil sie durch die Plastikhülle bestens gegen den Schweiß geschützt sind.

39. Befüllen Sie ihre Bekleidungsbeutel. Begeben Sie sich zur Wettkampfstätte und versorgen Sie ihre Nachwettkampfgarderobe. Lassen Sie sich hinbringen, benutzen Sie öffentliche Verkehrsmittel oder ein Taxi, lästiges Parkplatzsuchen sollten Sie vermeiden. Ein rechtzeitiges Einfinden im Startbereich erspart Ihnen hektisches Gedränge.

40. Vom Start bis ins Ziel: „Machen Sie ihr Ding". Nur das was Sie vorhaben ist wichtig. Laufen Sie sich warm, Laufen Sie ihr Tempo.

41. Trinken sie sich in der ersten Stunde vor allem reines Wasser, meist gilt es hier nur den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren. In der Mitte der Belastung greifen sie dann auf Isotonische Getränke zurück. Sie sollten schon trinken bevor der Durst kommt. Geheimtipp: 35-40 Minuten vor dem Ziel (ca. Km 30 bis Km 35) eine Ladung Red Bull mit Wasser 1:1 gemischt, das verleiht auch den Läufern Flügel auf den letzten Kilometern.

42. Essen Sie nur gewohntes aber belasten Sie Ihr Verdauungssystem nicht unnötig mit unbekannten Energieriegeln und Sonstigem. Nicht mitreißen lassen, sondern bewusst mit sich selbst umgehen.

Wenn unbekannte, heftig stechende Schmerzen auftreten, dann suchen Sie ärztliche Hilfe. Ihre Gesundheit hat immer Vorrang. Verfolgen Sie ihr Ziel. Eigentlich ist es für alle gleich - Durchkommen, Ihre persönliche Leistung zu bringen.

Vergessen Sie nicht den Zieleinlauf zu genießen.

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