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Schlagartige Veränderungen: Fakten zu Herz und Herzfrequenz

Einer Studie der Universität Liverpool zufolge büßt das Herz bei gesunden Männern zwischen dem 18. und 70. Lebensjahr ein Viertel (minus 25%) seiner Pumpleistung ein, sofern es nicht durch körperliche Aktivitäten trainiert wird.

Unser Herz ist nichts anderes als ein schnöder Muskel, der ununterbrochen kontrahiert. Über den Blutstrom werden so Sauerstoff sowie Nährstoffe zu den Organen transportiert und Stoffwechselprodukte abtransportiert. Wie jeder Muskel lässt sich auch der Herzmuskel trainieren.

Ausdauersportler sind Herz-Energiesparer, denn ihr Training bewirkt eine Vergrößerung des Herzmuskels. Das so genannte Sportlerherz kann pro Schlag mehr Blut befördern und braucht dafür nicht so oft zu pumpen wie ein untrainiertes Herz. Nehmen wir einmal an, Sie senken Ihre Herzfrequenz durch Sport um 10 Schläge pro Minute. Dann sparen Sie 600 Schläge pro Stunde, 14.400 pro Tag, über fünf Millionen pro Jahr.

Hoher Puls, niedriger Puls. Der Ruhepuls ist genetisch bedingt, hängt aber durchaus auch vom Trainingszustand ab. Ein hoher bzw. niedriger Puls ist per se weder gesund noch ungesund. So hat zum Beispiel ein Elefant eine Herzfrequenz von lediglich 26 Schlägen in der Minute und eine Maus von 400. Kinder liegen im Durchschnitt bei um die 100 Schläge.

Der Ruhepuls wird in der Früh vor dem Aufstehen gemessen. Alles andere bezeichnet man als Arbeitspuls in Ruhestellung, der im Vergleich zum richtigen Ruhepuls meist um die 5 bis 15 Schlägen höher liegt.

Hatte Arnold Schwarzenegger Recht, als er mit „no pain, no gain“ sein Erfolgsrezept propagierte? Oder ist zu viel doch ungesund? Nicht unbedingt ungesund aber uneffizient. Denn als Grundsatz gilt: variierende Trainingseinheiten in verschiedenen Herzfrequenzzonen steigern die Herzleistung und optimieren somit die Stoffwechselvorgänge nachhaltiger.

Achtung aufgepasst! Auf das subjektive Belastungsgefühl kann man sich sowohl als Einsteiger als auch als routinierter Sportler nicht immer verlassen. Zur zuverlässigen Trainingskontrolle empfiehlt es sich aufmerksam auf das eigene Herz zu horchen bzw. auf die Hilfe eines Herzfrequenzmessers zurückzugreifen.

Entscheidend bei Pulsuhren ist die Übertragungsstärke (Sendestärke) des Brustgurtes, die ein störungsfreies Funktionieren der Uhr selbst bei dicker Bekleidung sichert (vgl. Suunto T6) und ein einfaches Handling. So reicht bei Billiggeräten oft schon eine dünne Regenjacke aus um das Sendesignal zu stören bzw. zu stoppen.

Wie komme ich zu meiner max. Herzfrequenz?
Ihren Maximalpuls ermitteln Sie folgendermaßen: Nach 4 -5 Km laufen Sie 1000m mit Maximalgeschwindigkeit. So gelangen sie am Ende zu Ihrer maximalen Herz frequenz. Achtung für diesen Test muß ihr Herz gesund sein - besser sie lassen sich zuvor von einem Arzt durchchecken.


Berechnen Sie ihre drei Herzfrequenzzonen

Gesundheitszone bis Fettverbrennungszone:
55- 70% der max. Herzfrequenz.
Angriff auf die Fettdepots. Hier verbrennt der Körper die meisten Kalorien. Zudem wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert und die Fitness verbessert.

Aerobe Zone oder Fitnesszone:
70 - 80% der max. Herzfrequenz.
Hier werden Atmung und Kreislauf trainiert. Der optimale Bereich zur Steigerung der Ausdauer (aerobes Training)! Die Fettverbrennung und das Training der Muskeln halten sich hier die Waage.

Anaerobe Schwellenzone oder Intensivzone:
80 - 90% der max. Herzfrequenz.
Hier werden zwar die meisten Kalorien verbrannt, doch der Anteil der Verbrennung aus Kohlenhydraten überwiegt. Anaerob bedeutet, dass die Muskulatur nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Meist liegt der anaerobe Bereich über 90% der Herzfrequenz.


Zur Abwechslung mal was anderes - Praxistipp
Nur ein gezielter Wechsel zwischen den drei Zonen kann den optimalen Trainingseffekt mit sich bringen. Aus diesem Grund macht die Kontrolle mittels Pulsuhr richtig Sinn.

Pulsorientierung
Besser als die Orientierung an der gebräuchlichen Formel 220 minus Lebensalter und davon dann z.B. 75 % ist die Zuordnung mit der individuellen Herzfrequenz . Siehe Tabelle
Regelmäßig beobachtet - Spezialtipp für Frauen
Neuesten Studien zufolge ist die Ausdauerleistungsfähigkeit in der zweiten Zyklushälfte deutlich besser als in der ersten!

Push it - Koffein
Koffein in Kaffee und Energiedrinks erhöhen die Ausdauerleistung und verleihen im richtigen Augenblick wahrhaftig Flügel.

Zu viel des Guten - Übertrainingstipp
Zur allgemein verbreiteten Meinung ein erhöhter Ruhepuls deute auf ein Übertraining hin ist zu sagen: Zu viel Training kann sich auch bei einem geringeren Puls (ca. 3-5 Schläge) im Maximalbereich bemerkbar machen. Vergleiche beim Belastungspuls geben Aufschluß über die Trainingssituation.

Zuckerfrei und kraftlos? Die Energieversorgung
Die Energie kommt vom Zucker (Maltodextrin). Ein Mangel an Energie ist oft Ursache für starke Pulsschwankungen. Viel zu gerne „verteufelt“ kommt hier dem energieliefernden Zucker eine tragende Rolle zu. Vorsicht: Süßstoffe sind zumeist keine Kohlehydrate.

Pulsfrequenzen und %
maxHF
200
195
190
185
180
175
170
165
160
95%
190
185
180
176
171
166
161
157
152
90%
180
175
171
166
162
157
153
148
144
85%
170
166
161
157
153
149
144
140
136
80%
160
156
152
148
144
140
136
132
128
75%
150
146
142
139
135
131
127
124
120
70%
140
136
133
129
126
122
119
115
112
65%
130
127
123
120
117
114
110
107
104
60%
120
117
114
111
108
105
102
99
96







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