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Frühlings-Lauftipps vom Profi

Heute ist der perfekte Tag, um in die neue Laufsaison zu starten. Um für das Frühjahr gerüstet zu sein, bieten die SN Tipps vom Experten.

Die für die Jahreszeit ungewöhnlich warmen Temperaturen animieren Salzburgs Läufer zu neuen Aktivitäten. Damit die Freude an der Bewegung in der Natur möglichst lang anhält, sollte man sich jedoch nicht unbedacht ins Laufvergnügen stürzen.

Die „Salzburger Nachrichten“ sammelten Ratschläge, mit deren Hilfe der Körper aus dem Winterschlaf geweckt und zu neuen Höchstleistungen bewogen wird.

Sechs Tipps vom Laufexperten Michael Mayrhofer:

1. Das Tempo muss angepasst werden:
In den Wintermonaten hat der Körper bei vielen Läufern an Leistungsfähigkeit verloren. Daher ist es ratsam, sich erst wieder langsam an die Bewegung zu gewöhnen. Mit dem gleichen Tempo loszulegen, mit dem man im Herbst unterwegs war, kann schnell zu einer Überlastung führen und die Motivation senken.

2. Tempo schrittweise erhöhen:
Um seine Geschwindigkeit und seine Leistungsfähigkeit stetig nach oben zu schrauben, kann man sich eines einfachen Prinzips aus dem Leistungssport bedienen. Nachdem der Athlet ein gewisses Tempo über einen vorher festgelegten Zeitraum ohne pausieren zu müssen durchgehalten hat, steigert er dieses um wenige Prozent. Danach wird dasselbe Tempo so lang bei jeder Trainingseinheit gewählt, bis er die vorgegebene Zeit wieder durchlaufen kann. Ein Beispiel: Die Geschwindigkeit von zirka fünf Kilometer pro Stunde kann eine Stunde lang gehalten werden. Wird die Geschwindigkeit nun auf sieben Kilometer pro Stunde angehoben, kann das Tempo nur noch 40 Minuten gelaufen werden. Nun wird jede Laufeinheit mit 7 km/h ausgeführt, bis eine Stunde durchgelaufen werden kann. Zu diesem Zeitpunkt sollte die Trainingsgeschwindigkeit erneut um einige km/h angehoben werden.

3. Verwenden Sie alte Turnschuhe,
auch wenn der Sportfachhandel mit Angeboten und Schlussverkäufen lockt und das Design der neuen Laufschuh-Kollektion atemberaubend ist. Nehmen Sie sich Zeit, um sich von den alten Wegbegleitern „zu verabschieden“. Zumindest bei den ersten fünf bis sechs Lauftrainings nach der Winterpause sollten die gebrauchten Laufschuhe aus dem vergangenen Trainingsjahr verwendet werden. Dies erleichtert den Füßen den Wiedereinstieg und minimiert Blasen oder Ähnliches. Danach kann auf das neue Material umgestiegen werden.

4. Ausgleichstraining und Dehnen:
Für jeden Profisportler ist Dehnen und Stabilisation das täglich Brot. Auch Hobbysportler verlangen ihrem Körper oft einiges ab, daher ist Dehnen bereits ab der ersten Laufrunde sinnvoll. Vor allem über die Wintermonate kann sich die Muskulatur durch die Pause verkürzt haben. Unbeweglichkeit und innerer Widerstand im Muskel sind die Folgen, gegen die Schritt für Schritt angekämpft werden muss und die den Laufspaß trüben können. Regelmäßiges Dehnen sowie Kräftigung der Rumpfmuskulatur erleichtern den Sport ungemein. Auch die Wirbelsäule wird durch eine starke Rumpfmuskulatur entlastet, indem Stöße besser abgefangen werden können.

5. Das eigene Tempo finden:
Auch wenn Sport in der Gruppe wesentlich mehr Spaß macht, die ersten Runden im Frühling sollte man allein drehen. So kann das eigene Tempo gefunden werden und man lernt den Körper genau kennen. Dadurch wird beim Laufen mit Freunden leichter erkannt, wenn das Tempo zu hoch ist und das angestrebte Ziel nicht zu erreichen ist. Daher ist es besser, erst seine eigene Leistungsfähigkeit kennenzulernen als der Laufgruppe mit rubinrotem Kopf und laut hechelnd hinterherzutraben.

6. Laufen lernen:
Auch wenn man Gehen und Laufen bereits im Kleinkindalter beherrscht, richtiges Laufen ist schwieriger, als man glauben mag. Profisportler feilen jahrelang an ihrer Technik, die ihnen das Vorankommen erleichtert und über Hundertstel entscheiden kann. Auch für jeden Hobbyläufer bedeutet eine gute Lauftechnik eine ungemeine Steigerung der Leistungsfähigkeit. Dies kann Schäden am Stützapparat des Körpers vermeiden und den Spaß am Laufen erhöhen.

Michael Köhl
SN 3.3.2014

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