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Burn-out & Stress
Burn-out und Stress
Stress zu erleben ist immer eine innere, biomechanische Reaktion auf das, was außerhalb des Körpers geschieht – also z.B. eine Anforderung. Diese Anforderung kann sowohl physisch als auch psychisch oder eine Kombination aus beidem sein.
Es gibt unterschiedliche Ansätze und Theorien zum Thema Stress und dessen Entstehung. Im Rahmen unserer Coaching- und Seminartätigkeit versuchen wir nach dem Ansatz von Lazarus einen Zugang zum Thema zu vermitteln.
- Stress ist also die körperliche und seelische Reaktion die das Individuum aufwendet, um einer spezifischen Belastung gewachsen zu sein.
- Stress führt in Folge zu vermehrter Aktivierung, wodurch unterschiedliche Emotionen freigesetzt werden die ihrerseits wiederum über die (Stress-)Anpassung mit entscheiden.
- Ein Stressor ist eine Belastung (psychisch, physisch) die den Organismus zu einer Stressreaktion veranlasst.
- Die Stressreaktion ist die Summe der Veränderungen die das Individuum in einer Belastungsphase aufwendet.
Dazu ein Beispiel aus dem Bewegungsumfeld: wenn ich bergauf gehe ist das genau genommen ein Stressor – der Organismus passt sich u.a. mit folgender „Stressreaktion“ an diese Belastung an: vermehrte Energiebereitstellung in der Beinmuskulatur, Erhöhung der Atem- und Pulsfrequenz um mit dem Blutstrom mehr nötigen Sauerstoff zu transportieren. Diese Anpassung setzt allerdings voraus, dass meine Beinmuskulatur und mein Herz-Kreislauf-System entsprechend trainiert sind. Wenn nicht, muss ich die Belastung abbrechen (stehen bleiben) oder langsamer gehen.
Das Ziel des Stresses ist also die Anpassung an eine Belastungssituation.
Neben der Bewertung eines Reizes ist immer auch die Quantität und die Qualität desselben wesentlich entscheidend dafür, ob eine Anpassung stattfinden kann oder nicht.
Ebenso von entscheidender Bedeutung ist dabei die innere Befindlichkeit des Betroffenen – welchen konditionellen Zustand er hat (physisch und psychisch), wie seine Vorerfahrungen mit ähnlichen Situationen sind und wie sehr er von seinem sozialen Umfeld unterstützt wird.
Zum Beispiel oben: wenn es nach dem Bergaufstück und der nächsten Kurve immer noch bergauf geht und nach der nächsten Kurve die Steigung sogar noch zunimmt, kann sich womöglich mein Herz-/Kreislaufsystem nicht mehr anpassen da die maximale Herzfrequenz erreicht ist und ich muss abbrechen.
Notfallreaktion – sie setzt dann ein, wenn das Individuum von einem starken Reiz getroffen wird, für den noch keine Anpassung besteht – diese unspezifische Reaktion besteht aus ausgeprägter Unruhe sowie einem hohen Angst- und Aggressionspegel.
Auf der hormonellen Ebene werden die Energiewege aktiviert – es kommt zu einer Erhöhung von Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin (Stresshormone).
Letztendlich führt die gegen den Stressor gerichtete Stressreaktion zur erforderlichen Anpassung und die Stressparameter normalisieren sich. Diese Anpassung ist aber nur vorübergehend und wird nach 3–4 Wochen wieder eingebüßt. Dies zeigt die Notwendigkeit, ein bestimmtes Anti-Stress-Programm kontinuierlich aufrecht zu erhalten, wenn eine bestimmte Anpassungsfähigkeit erhalten bleiben soll. Mit dieser Stresskompetenzstärkung geht auch immer eine Persönlichkeitsstärkung einher.
Stressreaktionen – Manifestationen
Reaktionen auf (negativen) Stress machen sich auf unterschiedlichen Ebenen bemerkbar. Auf der Ebene der…
- Gedanken: Selbstvorwürfe wie „immer ich“, „das schaffe ich nie“, „jetzt ist alles aus“, …
- Gefühle: Unsicherheit, Angst, Ärger, Unlust, Unzufriedenheit, Aggressivität
- Körper: Anstieg von Puls, Blutdruck, Muskelanspannung, Atemfrequenz, Verdauung und Sexualfunktionen gestört
- Verhalten: Hastig, verkrampft, gereizt, automatisiert, Essen, Rauchen, fehlerhafte Ausführung von Bewegungen, fehlende Pausen
Entsprechend kann an den unterschiedlichen Ebenen mit entsprechenden Techniken und Verfahren angesetzt werden.
Auf der körperlichen Ebene können Entspannungsverfahren zur Förderung der Regeneration und Wiederherstellung des Gleichgewichts erlernt und konsequent angewendet werden.
Auch auf der Verhaltensebene kann uns bewusstes, regulatives Verhalten dabei helfen, das Anspannungsniveau zu senken, z.B. durch ruhiges, bedachtes Bewegen, einer aufrechten Haltung und einem Lächeln auf den Lippen.
Übung: versuche zu lächeln und gleichzeitig an etwas Negatives zu denken – oder umgekehrt: denke an etwas Negatives und ziehe dann die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben – beobachte was geschieht!
Auf der Ebene der Gedanken gilt es, Techniken zu erarbeiten bzw. einzuüben die uns dabei unterstützen, bestimmte Situationen um zu bewerten, aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und vielleicht plötzlich attraktiv zu finden.
Stressbewältigung – Techniken
Es gibt viele und unterschiedliche Verfahren die wir anwenden können um Stress entgegen zu wirken bzw. zu bewältigen. In der Folge eine Auswahl von Techniken:
- Kognitive Verfahren – z. B. Konzentrationsübungen
- Entspannungs- und Imaginationsverfahren (Vorstellung, Innere Bilder) – Progressive Muskelrelaxation (Muskelentspannung) nach Jacobson, Ruhebild, Phantasiereisen, Affirmationen, …
- Atemschulung / Atmung – Klassisch, Yoga, etc.
Weiters je nach persönlichem Zugang diverse fernöstliche Verfahren und Techniken (Qi Gong, Yoga, etc.)
Konzentrationsübungen
Im Sport, bzw. in der Sportpsychologie unterscheiden wir verschiedene Arten der Aufmerksamkeit (umgangssprachlich immer als Konzentration benannt, obwohl dies eine besondere Form der Aufmerksamkeit ist).
Die Aufmerksamkeit kann gerichtet sein:
- nach innen (in den Körper), sie kann eng sein (z.B. auf den Herzschlag gerichtet) oder weit sein (z.B. auf einen Bewegungsablauf)
- nach außen (Umgebung), eng (z.B. auf einen Sportgegner) oder weit (z.B. auf den gesamten Slalomhang)
Eine Übung zur Verbesserung der Aufmerksamkeit und Atemschulung (Entspannung):
Konzentriere dich auf deinen Atem – atme ein – halte die Luft kurz an – zähle gedanklich 1 – atme aus – atme ein – halte die Luft an – zähle 2 – usw.
Sobald du merkst dass du abgelenkt wirst stoppst du die Übung und beginnst von vorne!
2 weitere, einfache Konzentrationsübungen:
- Fixiere mit deinem Blick eine brennende Kerze so lange wie möglich
- In einer unbekannten Umgebung – schließe die Augen – öffne sie nur für einen kurzen Moment (2-3 sec.) und schließe sie dann wieder um in Form von inneren Bildern das Gesehene wieder abzurufen – öffne dann die Augen und vergleiche deine inneren Erinnerungsbilder mit der Realität.
Atem- und gleichzeitig Konzentrationsübungen:
Atme über 4 Takte ein – halte 4 Takte die Luft an – atme 8 Takte aus – atme wieder 4 Takte ein – 4 Takte anhalten – 8 Takte ausatmen – usw.
Du kannst die Taktung verändern – die Luft etwas länger anhalten, jedoch sollte die Ausatmung immer länger sein ( x 2) als die Einatemphase.
Feldenkrais – lege die Hände auf deinen Bauch und atme bewusst in den Bauch ein (Bauchdecke und Hände heben sich) – atme bewusst aus und wiederholt ein (mehrere Male) – lege nun die Hände auf deinen Brustkorb und atme bewusst in die Brust ein so dass sich Brustkorb und Hände heben und (beim Ausatmen) senken – wiederhole dies mehrere Male.
Nach dem nächsten Einatmen in die Brust halte die Luft an – senke nun den Brustkorb und schiebe die Luft (vermeintlich!) in den Bauch (Hände auf den Bauch) – drücke die Luft (vermeintlich) bis in den letzten Winkel deiner Bauchhöhle um sie dann wieder (vermeintlich) in den Brustraum zurück zu drücken – atme aus und wieder ein und setzte den Wechsel zwischen „Luft aus der Brust in den Bauch und zurück in die Brust“ beliebig oft fort (vergiss nicht dazwischen immer aus und wieder neu ein zu atmen J )
Diese Übung entspannt durch die Konzentration auf die Atmung und trainiert gleichzeitig das Zwerchfell welches den Brust- vom Bauchraum trennt.
Wichtig: öffne beengende Kleidungsstücke (Gürtel) und strecke ungeniert und entspannt deinen Bauch heraus!
Yoga – Wechselatmung: unabhängig von der richtigen Fingerhaltung (ein Mudra) halte dir mit einem Finger das rechte Nasenloch zu – atme durch das linke Nasenloch ein – halte mit beiden Fingern beide Nasenlöcher zu und die Luft kurz an – öffne nun das rechte Nasenloch und atme die Luft langsam und lange (s. o.) aus – atme nun durch das rechte Nasenloch ein – halte beide Nasenlöcher zu – öffne das linke und atme langsam aus und dann wieder durch das linke ein – zuhalten – rechtes öffnen – rechts ausatmen – usw. (diese Übung harmonisiert gleichzeitig die rechte und linke Gehirnhälfte, entspannt und aktiviert zugleich)
Atemübung zur Aktivierung (Atemphantasien)
Schließe die Augen (öffne idealer Weise ein Fenster um Frischluft zuzuführen) – stell dir nun vor du stehst vor einem großen Eisblock – atme kräftig ein und beginne deine warme Ausatemluft lange und gezielt auf den imaginären Eisblock zu richten – stell dir vor, wie du mit jedem langen, kräftigen „Ausatemstrahl“ den Eisblock langsam zum Schmelzen bringst – Stück für Stück, immer schneller, bis nur mehr eine Wasserlacke davon übrig ist.
Du kannst dir auch vorstellen einen Luftballon mit einem kleinen Loch aufzublasen.
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| 20 Jahre Personal Fitness!
Nach 20 erfolgreichen Jahren hatten Mag. Michael Mayrhofer und sein Team von Personal Fitness allen Grund zum feiern.
In den letzten Jahren wurde nicht nur der beliebte Salzburger Businesslauf mit über 3000 Startern, oder der Salzburger Almsommer Wandercup ins Leben gerufen, sondern auch tausende Menschen in Seminaren für Bewegung, Umgang mit psychischen Belastungen oder Life-work-balance erfolgreich betreut.
Um dieses Jubiläum gebührend zu feiern, hat Mag. Michael Mayrhofer am 20.4.2013 über 150 seiner Kunden und Freunde des Hauses zu einer Feier in St. Wolfgang geladen.
Personal Fitness dankt allen, die dabei waren und dieses Fest zu einem unvergesslichem Erlebnis machten. |
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| Die neuen Seminare 2013
Ohne den Fehler zu begehen nur auf "Fitnesstrends, oder –moden" zu setzen, entwickeln wir uns weiter und reagieren auf die neuen Herausforderungen und updaten unser Programm!
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| Personal Training Aktion 2013
Egal welches Ziel Sie haben - Fitness, Abnehmen, Entspannung oder Stoffwechsel - wir helfen Ihnen, diese zu verwirklichen.
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| Personal Fitness Kurs Aktion 2013
Funktionelle Kräftigungsgymnastik und Stoffwechseltraining in Kleingruppenform.
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| Trainingstherapie
Wir arbeiten nicht an den Symptomen, sondern wir beheben die Ursache!
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Von Kopf bis Fuß, vom Rücken bis zur Figur – auf der Personal Fitness Homefitness Station können sie auf nur (!!) 3m2 alles trainieren und verbessern!
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