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Kürzer treten ohne schlechtes Gewissen

Alte Hasen des Laufsports wissen genau, welche Trainingsbelastungen sie in den letzten Wochen setzen müssen, um am Tag des Marathons in Form zu sein. Ein wichtiges Mittel dazu sind Auslaufen (10 bis 20 Minuten speziell nach schnellen Einheiten) und Regenerationsläufe. Praktischer Tipp: diese müssen deutlich langsamer gemacht werden als das Aufwärmlaufen. Es ist dies die Phase der Stabilisierung, das heißt, die erworbene Grundlagenausdauer - viele Kilometer bei geringerer Intensität - sowie die spezifische Ausdauer - unterschiedliche Lauftempi bei geringerer Kilometerleistung - sind abgeschlossen, und die Form sollte nun nur mehr durch die richtige Dosis an Laufkilometern und Laufintensität „erhalten werden.

Entscheidend für das richtige Timing zum Halbmarathon oder Marathon sind die letzten 10 bis 14 Tagen mit einer weitgehenden Reduzierung der Laufbelastung, die durch eine regenerative aktive Laufphase eingeleitet wird. Das heißt: deutliche Reduktion der Wochenkilometer von ca. 40 bis 70 Prozent!

Da heißt es Nerven bewahren und nicht wegen des schlechten Gewissens zuviel laufen.

Im Vordergrund stehen lockere Dauerläufe, Techniktraining, Dehnungs-, Kräftigungs-, Mobilisations- und Entspannungsübungen sowie lockeres Ausschwimmen und Massage, damit die Muskelspannung nicht überhöht ist.

Wer in dieser Phase experimentiert und noch ein Schäuferl an Laufkilometern zulegt oder gar mit höherem Tempo spielt, bekommt die Rechnung spätestens beim Marathon mit schweren Beinen und lustlosem Durchquälen präsentiert.

Auch das Experimentieren mit Nahrungsergänzungen sowie Elektrolytgetränken sollte vorab nur im Training stattfinden, da der Körper unterschiedlich auf solche Maßnahmen reagieren kann. Speziell das Trinken muss im Training unbedingt geübt werden, man glaubt nicht, wie schwierig das sein kann.

Ebenso gilt dies für die bekannte, von Leistungssportlern angewandte Kohlenhydratkur, bei der man ca. 7 bis 3 Tage vor dem Marathonlauf sehr wenig bis fast gar keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, fast nur Eiweiß, Fett, Vitamine, und erst in den letzten drei Tagen möglichst viele Kohlenhydrate isst, um den Speicher zur Gänze aufzufüllen.

Die Laufleistung kann damit oft um 4 bis 10 Minuten gesteigert werden.

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