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Tief Einatmen, hecheln oder den Atem ganz anhalten?
Die richtige Atemtechnik beim Krafttraining

Beim Bauchmuskeltraining oder beim Stemmen von Gewichten. Wer hat sich noch nicht die Frage gestellt, wie er Atmung und Bewegung aufeinander abstimmen soll.
In der vorherigen Ausgabe behandelte ich die Probleme, die bei Pressatmung auftreten können. Auf der folgenden Seite erhalten Sie einige Ratschläge über die richtige Atemtechnik beim Krafttraining.

Prinzipiell kann man jede Kraftübung in zwei Komponenten unterteilen. Ein Teil der Übungen besteht meist aus der Phase der größeren Kraftanstrengung, der zweite Part ist mit einer geringeren Belastung verbunden. An einem Beispiel wird einem diese Einteilung schnell klar. Bei der Durchführung von Crunchs (Bauchmuskelübung) entspricht die Phase der größeren Kraftanstrengung dem Einrollen des Oberkörpers, das geringere Belastungsempfinden liegt hier beim Zurückrollen vor.

Bei der Kraftanstrengung ein- oder ausatmen?
Nun noch etwas Know-how: Man kann zwei Atemtechniken unterscheiden, die auf die Bewegung abgestimmt werden. Darunter versteht man einerseits die "anatomische Anpassung" von Atmung und Bewegung und andererseits die "anstrengungsbezogene Anpassung". Unter der anatomischen Anpassung versteht man Veränderungen, die durch die Bewegung speziell im Rumpfbereich auftreten.

Am Beispiel der Crunchs: Beim Einrollen des Oberkörpers werden die Lungen zusammengedrückt. Beim Abrollen werden die Lungen hingegen gedehnt. Dem passt sich auch die Atmung an. Betrachtet man dieses Phänomen von der anderen Seite, als Beispiel einer dynamische Übung für die Rückenmuskulatur, so stellt sich die Problematik gegenteilig dar. Hier wird bei der Kraftanstrengung der Brustraum vergrößert und in der Rückführung zur Ausgangsposition verringert.

Die anstrengungsbezogene Anpassung kennzeichnet sich dadurch, dass in den meisten Fällen bei der größten Kraftanstrengung ausgeatmet wird. Folglich ergibt sich ein Ausatmen bei "niedrigerer" Belastung. Meist kommt diese Form der Atemtechnik bei Übungen mit geringeren Bewegungen des Oberkörpers (z.B. Bankdrücken) zum Tragen.

Der Einzelne muss nun für sich selbst entscheiden, welche der oben beschriebenen Techniken er in der jeweiligen Situation anwendet. Häufig ist ein Zusammenspiel dieser beiden Formen gefordert. Also: Fixe Regeln gibt es nicht. In sich hineinhören und ausprobieren.

Hier ein toller Tipp wie Sie ihre Atemtechnik kontrollieren können:
Nehmen Sie einen einfachen Ball und lehnen sich an eine Wand. Nun wird der Ball zwischen Wand und Rücken eingeklemmt. Durch eine Kniebeuge senken und heben Sie nun ihren Körper. Der Ball entspricht nun einem "Kugellager", an dem ihre Wirbelsäule auf und nieder gleitet (von den Schulterblättern bis zum Steißbein).

Nun ist etwas Einfühlungsvermögen gefragt. Man stellt sich den Ball als einen Kolben vor, der die Luft aus dem Brustkorb hinauspumpt bzw. in ihn hineinpumpt. Nun passen Sie diese Vorstellung an die Kniebeugebewegung an. Probieren Sie das ganze auch einmal umgekehrt, d.h. bei der Körperbeugung wird eingeatmet und bei der Steckung ausgeatmet.

Die hier besprochene Atemtechniken beziehen sich in erster Linie auf den Fitness- und Gesundheitsbereich und nicht auf Rekordversuche und Hochleistungssport.

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