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Das richtige Tempo.

Für den Erfolg eines Halbmarathon bzw. eines Marathons ist die richtige Planung wichtig. Einfach losrennen und schauen wie es geht, ist nicht sehr sinnvoll. Anbei die wichtigsten Teilzeiten für 95% aller Läufer.

KM 1KM 2KM 3KM 5KM 10KM 15KM 20KM 21,1KM 25KM 30KM 35KM 40
KM 42,195
00:04:1500:08:3000:12:4500:21:1500:42:3001:03:4501:25:0001:29:4101:46:1502:07:3002:28:4502:50:00
02:59:20
00:04:2000:08:4000:13:0000:21:4000:43:2001:05:0001:26:4001:31:2601:48:2002:10:0002:31:4002:53:20
03:02:51
00:04:2500:08:5000:13:1500:22:0500:44:1001:06:1501:28:2001:33:1201:50:2502:12:3002:34:3502:56:40
03:06:22
00:04:3000:09:0000:13:3000:22:3000:45:0001:07:3001:30:0001:34:5701:52:3002:15:0002:37:3003:00:00
03:09:53
00:04:3500:09:1000:13:4500:22:5500:45:5001:08:4501:31:4001:36:4201:54:3502:17:3002:40:2503:03:20
03:13:24
00:04:4000:09:2000:14:0000:23:2000:46:4001:10:0001:33:2001:38:2801:56:4002:20:0002:43:2003:06:40
03:16:55
00:04:4500:09:3000:14:1500:23:4500:47:3001:11:1501:35:0001:40:1301:58:4502:22:3002:46:1503:10:00
03:20:26
00:04:5000:09:4000:14:3000:24:1000:48:2001:12:3001:36:4001:41:5902:00:5002:25:0002:49:1003:13:20
03:23:57
00:04:5500:09:5000:14:4500:24:3500:49:1001:13:4501:38:2001:43:4402:02:5502:27:3002:52:0503:16:40
03:27:28
00:05:0000:10:0000:15:0000:25:0000:50:0001:15:0001:40:0001:45:3002:05:0002:30:0002:55:0003:20:00
03:30:58
00:05:0500:10:1000:15:1500:25:2500:50:5001:16:1501:41:4001:47:1502:07:0502:32:3002:57:5503:23:20
03:34:29
00:05:1000:10:2000:15:3000:25:5000:51:4001:17:3001:43:2001:49:0102:09:1002:35:0003:00:5003:26:40
03:38:00
00:05:1500:10:3000:15:4500:26:1500:52:3001:18:4501:45:0001:50:4602:11:1502:37:3003:03:4503:30:00
03:41:31
00:05:2000:10:4000:16:0000:26:4000:53:2001:20:0001:46:4001:52:3202:13:2002:40:0003:06:4003:33:20
03:45:02
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03:48:33
00:05:3000:11:0000:16:3000:27:3000:55:0001:22:3001:50:0001:56:0302:17:3002:45:0003:12:3003:40:00
03:52:04
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03:55:35
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04:02:37
00:05:5000:11:4000:17:3000:29:1000:58:2001:27:3001:56:4002:03:0502:25:5002:55:0003:24:1003:53:20
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04:16:41
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04:30:45
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04:41:18
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04:44:49


Quelle Personal Fitness; Institut für Bewegung und Gesundheit. 2003


Ausrüstungsliste für den Tag X

Wettkampfausrüstung:
Laufschuhe und gebrauchte Socken
Laufshirt (Langarm, Kurzarm, beides eventuell um eines davon wegzuwerfen)
Laufhose (Lang, Kurz)
Schlechtwetterausrüstung, Handschuhe, Haube oder Kappe
Wegwerfflasche
Taschentücher
Sicherheitsnadeln
Sportuhr oder Pulsmesser
Müllsäcke (120 L als Wind- und Wetterschutz am Start) und ev. ein altes Sweatshirt bei widrigsten Bedingungen, zum Wegwerfen nach dem Start oder während des Wettkampfes

Zielsack:
Kleines Handtuch
Warme Bekleidung
Frische Socken
Pflaster
Zielgetränk
Wechselschuhe
Geld
Stadtplan und Hoteladresse


Achtung Trinken!

Wasser
Bei warmen Wetter kann der Flüssigkeitsverlust zwei bis drei Liter pro Stunde betragen! Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Liter ausgeschwitzte Flüssigkeit die Herzfrequenz um acht Schläge pro Minute erhöht und damit die Leistungsfähigkeit beträchtlich senkt.

Gespritzte Säfte
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass es mit gespritzten Fruchtsäften zu einer Sekretion im Darm (vorübergehenden Dehydration) kommen kann.

Isotonische Getränke
Zucker oft verdammt – ist aber die Basis für die Isotonie. Für einen möglichst schnellen Transport und damit optimale Laufleistung ist Glucose (bis 5%) verantwortlich. Spezielle Wettkampfgels, wie das Power Gel von Powerbar garantieren einen kontinuierlichen Blutzuckerspiegel. Also: Zucker ist gerade bei sportlicher Betätigung nicht zu verdammen.

Engergiedrinks
Energiedrinks sind keine klassischen Durstlöscher. Doch gewisse Inhaltsstoffe haben in speziellen Phasen ihren Sinn. Marathon-Geheimtipp: 35 - 40 Minuten vor dem Ziel (ca. Km 30 bis Km 35) eine Ladung Energiedrink mit Wasser 1:1 gemischt. Das verleiht auch Läufern echt Flügel.


10 Tipps vor dem (Halb-) Marathon

1. Sie haben gut trainiert, aber auf einmal macht Ihnen eine Verletzung oder Krankheit zu schaffen. Überlassen Sie dem Sportarzt die Entscheidung.

2. Die Tage vor dem Wettkampf sind nicht die Zeit für Experimente. Finger weg von Dingen welche Sie nicht erfolgreich ausprobiert haben.

3. Ernähren Sie sich in der letzten Woche besonders kohlenhydratreich. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte 65 bis 70 Prozent betragen.

4. Gute Pflaster z.B. Compeed HYDROCURE® sind wie eine zweite Haut. Sie lindern Druck- und Reibungsschmerz. Schützen Sie auch kritische Stellen wie die Brustwarzen.

5. Tragen Sie beim Marathon keine neuen Schuhe. Das gleiche gilt für Socken.

6. Planen Sie Ihren Marathon nach dem Streckenprofil. Hügelige Kilometer sind nicht flache Kilometer!

7. Marathonmessen und Stadtbesichtigungen sind interessant, vermeiden Sie aber langes Stehen. Lagern Sie die Beine hoch wo es nur geht.

8. Pasta-Parties am Vorabend eines Marathons sind in. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht zu spät zu viel essen.

9. Trinken Sie besonders in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf viel Flüssigkeit. Kontrollieren Sie Ihren Urin, er sollte sehr hell oder farblos sein.

10. Schlaflose Nächte vor einem Marathon sind nichts ungewöhnliches. Beruhigen Sie sich: die letzte Nacht vor einem Marathon ist nicht die wichtigste.


10 Tipps am Marathontag

1. Legen Sie sich Bekleidungsalternativen für jedes Wetter zurecht und testen Sie diese auch.

2. Frühstücken Sie, auch wenn Sie keinen Appetit haben. Die Glykogenspeicher sollten optimal gefüllt sein.


3. Wärmen Sie vor dem Start die Muskulatur durch lockeres Traben und leichtes Stretching auf.


4. Verschwenden Sie am Start nicht zuviel Energie und stoppen Sie Ihre Uhr ein, damit sind sie unabhängig von der Zeitmessung entlang der Strecke.


5. Überprüfen Sie das Tempo auf dem ersten Teil der Strecke gewissenhaft, Kilometer für Kilometer.


6. Denken Sie positiv. Gewinnen Sie schwierigsten Situationen positives ab. Z.b. bei Regen ab Kilometer 10: „Das erfrischt", Seitenstechen ab Kilometer 20: „Das verschwindet auch wieder", Muskelschmerzen bei Kilometer 35: „Ich hab´ schon was geleistet"!


7. Trinken Sie mindestens alle fünf Kilometer, egal ob es friert, schneit oder die Sonne scheint. Nehmen Sie nur Getränke zu sich, die Sie vertragen. In der ersten Stunde vor allem reines Wasser, in der Mitte greifen Sie dann auf isotonische Getränke zurück. Geheimtipp: 35 - 40 Minuten vor dem Ziel (ca. Km 30 bis Km 35) eine Ladung Red Bull mit Wasser 1:1 gemischt, das verleiht auch Läufern echt Flügel auf den letzten Kilometern.)


8. Nur wer sich bei Kilometer 30 noch fit fühlt, darf die Marschtabelle korrigieren.


9. Wenn unbekannte heftig stechende Schmerzen auftreten, dann suchen Sie ärztliche Hilfe - Ihre Gesundheit hat immer Vorrang.


10. Vom Start bis ins Ziel: „Machen Sie ihr Ding". Nur das was Sie vorhaben ist wichtig.
Vergessen Sie nicht den Zieleinlauf zu genießen.

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