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Grundlagen der Entspannung

Ganz entspannt im Hier und Jetzt – wer schafft das denn heute noch? Phasen der Ruhe, Auszeit vom Alltag – bei den allermeisten Menschen kommt die Erholung viel zu kurz, Muße gilt als Zeitverschwendung. Was für ein eklatantes Missverständnis. Warum ist regelmäßige Entspannung so wichtig für ein gutes Lebensgefühl?

Das Prinzip von Spannung und Entspannung
Zwischen Anspannung und Entspannung muss eine gesunde Balance hergestellt werden. Wer angespannt oder verspannt bleibt, kann seine Kraft schlechter nutzen und wird schneller müde. Verspannungen im Geist blockieren das Denken, Verspannungen in den Muskeln behindern die Beweglichkeit. Deshalb muss der Organismus entspannen – ein Naturprinzip.

Die Naturwissenschaften lehren, dass alles einem bestimmten Rhythmus unterworfen ist: Ebbe und Flut, Licht und Dunkelheit, Sommer und Winter, Geburt, Wachstum und Tod. Ebenso sind auch alle körperlichen Vorgänge und Verhaltensweisen der Menschen zyklische oder rhythmische Prozesse: Ein- und Ausatmen, Lust und Unlust, Stärke und Schwäche, Aktivität und Schlaf, der weibliche Zyklus, die Jugend und das Älterwerden. Und auch zu Anspannung, Arbeit und Aktivität hat uns die Natur ein ganz natürliches, biologisches Gegenprogramm mitgeliefert: die Fähigkeit des Körpers zu Erholung, Ruhe und Entspannung. Pausen, Auszeiten vom Alltag müssen unbedingt sein, wenn wir neue Kräfte sammeln wollen. Wenn der Mensch nicht regeneriert, brennt er irgendwann aus („Burnout-Syndrom“).

Es kommt also immer auf die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung an.

Die Fähigkeit zur Entspannung ist ein Schutzmechanismus, der den Organismus vor schädlichen Stressfolgen bewahrt. Positiver Stress, also ein gesundes Maß an Anforderung, spornt an und beflügelt. Aber negativer Stress, also ständige Überforderung und Überlastung, ist ein hoher Risikofaktor für die Gesundheit.

Die Entspannung kommt zu kurz
Viele Menschen haben keine genaue Vorstellung, was Entspannung eigentlich ist. Sie denken, Entspannung ist das Gegenteil von Anspannung und dass sich Entspannung automatisch einstellt, wenn man bloß ein bisschen zurückschaltet. Aber ganz so einfach ist das nicht. Wer sich zum Beispiel nur passiv vor den Fernseher setzt, entspannt nicht wirklich. Für manche hat Entspannung sogar einen negativen Beigeschmack: Uneffektive Zeit. Nichtstun oder das gute alte Nickerchen haben in unserer Leistungsgesellschaft kein gutes Image, Ruhepausen werden nicht als Auszeit betrachtet, nein, sie sollen „etwas bringen“, am besten sofort messbare Leistungssteigerung. Anstatt Pausen fest in den Alltag einzuplanen, neigen 74 Prozent der Frauen und 64 Prozent der Männer dazu, Erholungspausen immer wieder aufzuschieben.

Nur etwa jeder Fünfte plant Entspannungspausen als wichtigen Bestandteil im Tagesablauf ein. Viele Menschen überbeanspruchen sich, sie glauben, man könne Erholung für den Urlaub aufsparen. Plötzliches Umschalten von Arbeit auf Nichtstun führt oftmals zur so genannten Liegestuhldepression. Auch Schlaganfälle treten gehäuft an Wochenenden und im Urlaub auf. In früheren Epochen hatten bestimmte Zeiten der Einkehr und Besinnung immer einen festen Platz im Leben der Menschen. Und heute? In unserem hektischen Alltag haben wir Pausen und Entspannung weitgehend wegrationalisiert. Muße gilt als Zeitverschwendung. Lautet nicht ein Sprichwort: „Müßiggang ist aller Laster Anfang?“

Stimmt nicht. Müßiggang wäre ein prima Start für die nötige Selbstbesinnung. Entspannung ist ein notwendiges Regulativ, um das Gesamtsystem in Balance zu bringen.

Was heißt Entspannung?
Sicher haben Sie schon Spitzensportler beobachtet, vor ihrem Start, einem Kampf oder Spiel. Sie bemühen sich total locker zu werden. Sie massieren ihre Muskulatur, klopfen sie ab, versuchen, alle Verspannungen aus ihrem Körper zu entfernen – sie wollen möglichst ganz entspannt sein. Totale Entspannung macht nicht matt, passiv oder gar gleichgültig. Im Gegenteil: Entspannung ist die Voraussetzung für körperliche Höchstleistungen. Und ebenso auch für kreatives, effektives Arbeiten. Leider tritt Entspannung nicht automatisch ein. Sie ist mehr als nur passives Pausieren. Entspannung braucht Zeit und muss willentlich und aktiv herbeigeführt werden.

Entspannung hat immer etwas mit Loslassen zu tun. Wer Sorgen hat, kann nicht loslassen. Ein Mensch, der innerlich angespannt oder ängstlich ist, ist meist also auch muskulär angespannt. Anspannung der Muskulatur steht immer im Zusammenhang mit innerer Unruhe, Stress und Angst. Die äußeren Anzeichen: Die Stirn ist gerunzelt, der Kiefer ist angespannt, Nackenmuskeln sind hart, sogar die Gesäßmuskeln sind verkrampft.

Entspannung bedeutet: die Auflösung von physischer und psychischer Anspannung. Erst das Lösen der hinderlichen Muskelspannung führt zur Entspannung des gesamten Organismus. Bei einer muskulären Entspannung wird der Parasympathikus angeregt. Dieser Teil des Nervensystems ist für regenerative Prozesse wie Schlaf, Herzschlag, Atmung und die Fortpflanzung nötig.

Wie die Entspannungsreaktion entsteht
Ähnlich wie bei Stress kommt auch bei Entspannung ein biochemischer Prozess in Gang. Die Pulsfrequenz sinkt, der Atem wird ruhiger und regelmäßiger, der Organismus braucht weniger Sauerstoff und der Milchsäurespiegel – ein Nebenprodukt bei angstbedingter Muskelverspannung – fällt rasch ab. Gleichzeitig nimmt der Widerstand der Haut gegenüber elektrischen Reizen zu, ebenfalls ein Symptom dafür, dass die Anspannung nachgelassen hat. Außerdem sinkt der Blutdruck. Die Verdauungstätigkeit wird aktiviert.

Erst körperliche, dann seelische Entspannung
Zu spüren ist die Entspannung besonders in den Armen, im Schulter- und Nackenbereich und in den Beinen. Die bessere Durchblutung löst Verspannungen. Und jede körperliche Entspannung hat zur Folge, dass auch die Seele entspannt.
Im Endokrin- und Nervensystem spielen sich ebenfalls auffällige Veränderungen ab. Die Hirnstromkurve zeigt eine Zunahme der langsamen Alpha-Wellen, ein Bild, das typisch für den entspannten Wachzustand ist. Und obwohl die Drüsen weiterhin das Stresshormon Adrenalin produzieren, reagiert der Organismus weniger stark darauf. Das zeigt sich durch einen gesunkenen Blutdruck.

Nur still zu sitzen oder etwa fernzusehen, ist nicht genug, um diese physiologischen Veränderungen hervorzubringen. Man benötigt eine Entspannungstechnik, die den Strom der alltäglichen Gedanken unterbricht und die Aktivität im sympathischen Nervensystem reduziert.

Wie Entspannung wirkt
A. Was sich körperlich verändert
o Abnahme des Tonus (=Spannung) der Skelettmuskulatur
o Verlangsamung des Pulsschlags
o Senkung des arteriellen Blutdrucks
o Langsamere und gleichmäßigere Atemfrequenz
o Abnahme des Sauerstoffverbrauchs
o Zunahme der Hautleitfähigkeit
o Veränderungen der hirnelektrischen Aktivität

B. Was sich in der Psyche verändert
o Mehr Gelassenheit
o Weniger Erregungs- und Angstzustände, weil sich Gefühle nicht so leicht provozieren lassen
o Mentale Frische, das Gefühl von Ausgeruht-sein
o Mehr Selbstbestimmung
o Vertiefte Innenschau

Die Bedingungen für Entspannung
Wirkliche Entspannung entsteht nicht einfach so nebenbei oder zufällig. Wie gesagt: Wir müssen uns aktiv darum bemühen und sie selbst herstellen. Entspannung kann um muss man also lernen. Am Anfang sollte immer diese Frage stehen: Wovon will ich mich eigentlich erholen? Welcher Belastung war ich vorher ausgesetzt? Fühle ich mich ausgelaugt, oder belasten eher Monotonie und Langeweile meine Lebenskraft? Bin ich erschöpft, weil ich total unter Strom stehe, oder lähmt mich aufgestauter Frust? Manchmal sind es also Abwechslung oder eine anregende Tätigkeit, die für die nötige Entspannung sorgen könnten. Meistens sind es aber Ruhe und Besinnung. Auch Entspannung braucht eine Aufwärmphase.

Drei Etappen, die zur Entspannung führen
o Die Distanzierungsphase: Nach einer Beanspruchung müssen wir zunächst den nötigen Abstand
gewinnen. Nicht länger über ein Problem grübeln. Bewegung.
o Die Regenerationsphase: Erst nach einer Distanzierung sind wir wirklich bereit und offen für
Entspannung. Verkrampfte Muskeln entspannen, Gedanken neu
ordnen, unsere emotionale Balance wieder finden.
o Die Orientierungsphase: Die Phase der Regeneration sollte nicht abrupt beendet werden, Körper und Psyche müssen langsam auf eine neue Beanspruchung eingestellt werden.

Was die Entspannung fördert
Entspannung entsteht immer nur aus dem Zustand innerer Ruhe. Entspannung kann man nicht erzwingen, sondern nur erfühlen und erleben. Entspannung bedeutet, sich für eine Weile aus der Welt und ihren Problemen auszuklinken. Dazu ist eine innere Bereitschaft erforderlich. Einfach eine Auszeit nehmen. Ein Spaziergang, ein Besuch bei Freunden, im Museum oder in der Sauna, in Büchern schmökern, mit Kindern spielen, gemütlich Musik hören, leichte Gartenarbeit, eine Runde Nordic Walking. Wirkliche Entspannung finden wir aber nur, wenn wir diese Tätigkeit bewusst und hingebungsvoll tun – und nicht nur halbherzig. Bei der Suche nach Entspannung helfen nicht nur die innere Einstellung, sondern auch äußere Voraussetzungen. Behaglichkeit, Stille und frische Luft. Stille ist Voraussetzung für die meisten Entspannungstechniken. Von der Stille zur inneren Ruhe ist es nicht weit.


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