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Konditionstraining für den Snowboard-Sportler
Prophylaxe von Sportschäden

  • Dr. med. Gerhard Oberthaler: Facharzt f. Unfallchirurgie, Sportarzt; Unfallkrankenhaus Salzburg (Homepage)
  • Mag. phil. Michael Fichta: Sportwissenschafter; Österr. Skiverband
  • Mag. phil. Michael Mayrhofer: Sportwissenschafter; Personal Fitness, Salzburg

Zusammenfassung

Folgend der Biomechanik der Sportart Snowboarden mit dynamischen, statischen, axialen und rotatorischen Komponenten und sich daraus ergebenden Belastungen für den Stamm, insbesondere der Wirbelsäule und dem Beckenring, sollte der muskulären Stabilisierung und dem Ausgleichstraining der Stützmuskulatur mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Da die koordinativen Fähigkeiten einen hohen Prozentanteil der sportmotorischen Grundeigenschaften ausmachen, müssen Trainingsinhalte mit koordinativen Anforderungen in den Trainingsplan eingebaut werden.

Um einseitige Belastungen zu minimieren wird dem Intensivsnowboardtreibenden unbedingt die Absolvierung eines Ausgleichstrainings empfohlen.

Einleitung

Ziel der Arbeit ist es, snowboardsportrelevante Konditionstrainingsansätze zu erstellen. Ausgewählte Formen und Inhalte sportmotorischer Fähigkeiten werden dargestellt; die Schwerpunkte bilden Kraft (Kraftausdauer/-schnelligkeit), Koordination und Beweglichkeit. Besonderes Augenmerk liegt auf den muskulären Balancen/Dysbalancen und auch auf Ausgleichstraining.

Beim Snowboarden fängt, besonders durch die fixierte Beinstellung, der Thorax als stabilisierendes Zentrum alle ankommenden Kräfte auf und ist ständig vor allem rotatorischen Kräften ausgesetzt. Diese muß er dynamisch stabilisieren. Auch alle von und an den Extremitäten ausgehenden u. eingehenden Impulse laufen dort zusammen.

Das Verletzungsmuster im Snowboarden ist durch zahlreiche Publikationen bekannt (1,2,4,5,7,10,11,15,17). Es gibt eine Vielzahl von Präventivmaßnahmen um Verletzungen vorzubeugen (konditioneller u/o konstitutioneller Zustand, Protektoren, adäquate Ausrüstung, Schulungen, etc.) (3,10,15,17).

Bezüglich Sportschäden bei dieser jungen Sportart gibt es noch wenig Untersuchungen. In der Sportambulanz, wie auch im Kontakt zu ausübenden Sportlern fallen immer häufiger Probleme des aktiven u. passiven Stützapparates auf. Dies trifft vornehmlich die Wirbelsäule mit dazugehöriger Muskulatur und die Beckenhüftregion.


Biomechanische Aspekte von Haltung und Bewegung

Jeder Sportler hat eine individuelle Ausprägung von Haltung (Rundrücken, Hohlkreuz, pyknisch, leptosomal, hyperlax, hypomobil etc) und Bewegung, welche von der Konstitution, von präventivem Handeln und von der psychophysischen Verfassung ganz entscheidend bestimmt wird. Jede sportliche Bewegung ist von Technik (biomechanisch idealer Bewegungsablauf) und Stil (individuelle Variable) gekennzeichnet.

Ganzheitliche zielorientierte Trainingsbelastungen sind wie bei jeder anderen Sportart auch unverzichtbar (6,9,12,14). Diesen ganzheitlichen Trainingsbelastungen anrechenbar sind die Dehnung der überwiegend tonisch reagierenden Muskulatur und die Kräftigung der überwiegend phasisch reagierenden Muskulatur. Zudem die Körpererfahrung durch koordinative Belastungen, psychophysische Entspannung durch entsprechende Techniken (Joga, Entspannungsübungen nach Jakobson, etc.) und dosierter Ausdauerbelastung.

In unseren weiteren Ausführungen legen wir den Schwerpunkt auf den Körperstamm und weniger auf die Extremitäten. Es ist uns das Training des Stammes ein großes Anliegen, da dieses in Trainingskonzepten meist ein stiefmütterliches Dasein führt.

Haltung und Bewegung

Adäquate Belastungen der posturalen Motorik sind unverzichtbare Inhalte von präventivem und rehabilitativem Training.

Die Stützmotorik (verantwortlich f. d. Körperhaltung) kompensiert die Schwerkraft und funktioniert als Widerlager für die bewegten Skeletthebel der Extremitäten. Sie ist demnach eine wesentliche Voraussetzung für die Zielmotorik (Bewegung).

Bewegungen sind auch immer von der Haltungsvorbereitung abhängig, welche einer tonischen stützmotorischen Vorinnervation der Haltemuskeln bedarf. Das Zusammenwirken von Stütz- und Zielmotorik ist von eminenter Bedeutung. Für jede Zielbewegung einer Extremität ist ein stabiler Rumpf Voraussetzung. Ein gut trainiertes Widerlager (Körperstamm) ist wesentlich zur Prophylaxe von Sportschäden an der Wirbelsäule und ihrem funktionellem System. Eine gut trainierte Muskulatur und ein stabiler Bandapparat reduzieren nach Tittel die Beanspruchung der Wirbelsäule um das fünf- bis sechsfache (13).

Eine weitere Entlastung der Wirbelsäule erfolgt durch den Pressdruck (6). Eine gut trainierte Bauchmuskulatur bewirkt eine Volumenverkleinerung des Abdomens. Die inneren Organe werden demnach gegen den Beckenboden und das Zwerchfell gepreßt, wodurch der Innendruck erhöht wird. Durch diesen Preßdruck (tube press) werden die lumbalen Zwischenwirbelscheiben entlastet. Nach Kapandji wird die axiale Belastung zwischen L5/S1 um 30 Prozent und der Kraftaufwand der Rückenmuskeln um 55 Prozent verringert (8).

Ausgewählte sportmotorische Fähigkeiten

Die sportmotorischen Fähigkeiten: Ausdauer, Kraft (Schnelligkeit), Koordination, Beweglichkeit werden im Snowboadsport in unterschiedlichem Maße gebraucht. Ordnet man den einzelnen Fähigkeiten Prozentpunkte zu so fallen auf die koordinativen Fähigkeiten um 50%, auf die Kraft 30%. Den Rest teilen sich Grundlagenausdauer und Beweglichkeit.

Koordination
Snowboarden ist ein Sport mit hohem Anspruch an die koordinativen Fähigkeiten. Durch die fixierte Beinstellung können dort wenig Ausgleichsbewegungen stattfinden. Die wirkenden Kräfte der Ausgleichsbewegungen laufen im Stamm zusammen.

Außer durch sportartspezifisches Training können natürlich durch eine Vielzahl anderer Sportarten und Übungen gezielt koordinative Trainingsreize gesetzt werden. Dazu gehören Rückschlagspiele (auch mit der kontralateralen Seite!!), Laufspiele, Balanceübungen (mit dem Ball, Seil, Trippelbrett, Ziehwagen) und Trampolinspringen.

Sehr günstig erscheint desweiteren Aerobic. Zu szeneüblicher Musik können koordinativ anspruchsvolle Schrittkombinationen (vom Leichten zum Schweren) gewählt werden, wobei das Training bei entsprechender Intensität zugleich auch als Grundlagenausdauertraining herangezogen werden kann.

Wegen des spielerischen Momentes haben die bereits erwähnten Laufspiele (Inner bandy, Basketball, Street Soccer) einen wichtigen Platz beim Koordinationstraining.

Leider zu guter letzt, muß das Boden u. Geräteturnen erwähnt werden, welches bezüglich Ganzkörperkoordination das Mittel der Wahl darstellt, allerdings gegenwärtig nicht als mondän gilt.

Kraft

Training der Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur gehört in die Gruppe der phasisch reagierenden Muskulatur, d.h. sie neigt zur Abschwächung (9,12). Infolge des bereits erwähnten "tube-press" Prinzipes kann die axiale Belastung der Zwischenwirbelscheiben und der Kraftaufwand der Rückenmuskulatur beträchtlich verringert werden (6,13). Isometrische als auch dynamische Übungen mit entsprechender Blastung, Dauer/Wiederholungen (siehe Übungsrepertoire) kommen zur Anwendung. Wichtig dabei ist der Schutz der Lendenwirbelsäule durch Ausgleich der Lendenlordose und der Übungsausführung ohne ruckartigen Bewegungen (6,9,12).

Training der Rückenmuskulatur bzw. der Streckschlinge

Vorausgehend einer Trainingsplanung u. -aufnahme ist die sportorthopädische Untersuchung im Hinblick auf Fehlhaltung, Fehlform, Bewegungseinschränkung und muskulärer Dysbalancen unbedingt notwendig. Die Ergebnisse müssen in das Trainingskonzept eingebaut werden. Der Grundsatz Dehnen vor Kräftigen muß Beachtung finden. Ist dies nicht der Fall erscheint uns jedes Training potentiell gefährlich. Die zentrale Übung für die Kräftigung der Streckschlinge ist die Kniebeuge und ihre Variationen mit der Freihantel. Sie leistet auch als diagnostische Übung beste Dienste.

Diagnostische Übung (Tiefkniebeuge mit der Freihantel)

Mit flachen Sportschuhen in etwa schulterbreiter und leicht außenrotierter Fußstellung tiefe Kniebeuge mit der Freihantelstange (ca. 20kg) mit gestreckten Armen über dem Kopf.

Ist die tiefe Kniebeuge möglich, liegen im Bereich der Streckschlinge keine Muskelverkürzungen vor. Häufig kann die tiefe Kniebeuge nicht bzw. nur unter Umgehungsbewegungen ausgeführt werden, was meist auf eine muskuläre Verkürzungen im Bereich der Streckschlinge (Wadenmuskulatur, Ischiocruralm., Lenden-Darmbeinm., Rückenstrecker, großer und kleiner Brustm.) hinweist.

Weiters unterscheiden wir die
  • otherapeutische Kniebeuge mit wenig Gewicht im Sinne des Beweglichkeitstrainings, der koordinativen Schulung, Einschleifung der/s Technik - u. Bewegungsmusters.
  • Kniebeuge mit trainingswirksamer Belastung für dynamisches als auch statisches Training der Stützmotorik.

Erst nach ausreichender Stabilisierung des Rumpfes erscheint ein muskuläres Aufbautraining für die Extremitätenmuskeln sinnvoll, da der Stamm, wie bereits oftmals angeführt, als Widerlager dient!!!

Beweglichkeit

..., ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großem Bewegungsumfang ausführen zu können. Zwei Komponenten bestimmen die Beweglichkeit: Gelenkigkeit u. Dehnfähigkeit. Gelenkigkeit bezieht sich auf die Gelenke und Bandscheiben, die Dehnfähikeit auf die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln. Die Beweglichkeit wird von einer ganzen Reihe von Faktoren beeinflußt: Alter, hormonelle Gegebenheiten, Temperatur, physischer u. psychischer Zustand, tageszeitliche Schwankung . Es handelt sich dabei einerseits um vorgegebene Größen. Andererseits können die Strukturen Sehnen u. Muskeln durch Dehnungsübungen sehr gut beeinflußt werden. Hierfür möchten wir auf die einschlägige Literatur verweisen (6,9,12).

Grundlagenausdauer

Die Beurteilung derselben fällt in den Bereich des internistisch/physiologisch interessierten Sportarztes. Hervorkehren möchten wir hierbei das Lauftraining. Es treten dabei, wie auch beim Snowboarden axiale Stoßbelastungen auf, die zusätzlich zum kardialen Training ein gutes Training für die Stützmotorik darstellen. Besonders hinweisen wollen wir auf Barfußlaufen auf Rasen, um die durch den Snowboardschuh gedämpfte Perzeption des Fußes, der Fuß- und Sprunggelenke voll zur Entfaltung zu bringen. Dem vielgerühmten MTB (mountainbike), als Grundlagenausdauertraining stehen wir aufgrund der zyklischen muskulären Beanspruchung der Beine und der fehlenden axialen Belastung der Stützmotorik ablehnend gegenüber. Zudem gehen dabei die koordinativen Fähigkeiten und die Spritzigkeit verloren. Auch die kyphotische Haltung der Wirbelsäule führt häufig zu einer Aggravierung von bestehenden Problemen.

Ausgleichstraining

Beim Ausgleichstraining sollten sportphysiologische Kenntnisse angewandt werden: Training der kontralateralen Seite, neurophysiologische Dehntechniken (PNF, Anspannungs- Entspannungsdehnen), etc.

Das gute alte Kinderspielzeug "Tretroller" ist ein Gerät der Wahl (mit Vertauschen von Stand- und Spielbein). Natürlich auch Snowboarden mit vertauschter Beinstellung.

Auf Dehnübungen als Ausgleichstraining wollen wir nicht weiter eingehen, da es hierfür bereits genügend Anleitungen gibt. Zusätzliche Vorschläge für Ausgleichstraining (siehe koordinatives Training).

Weitere Sportarten: Wasserskifahren auf dem Boogieboard, Skateboard, Surfen. Rückschlagspiele (Beinarbeit), immer unter Einbeziehung der kontralateralen Seite.


Grundsätze zur Trainingsgestaltung

Das Training, der Trainingsaufbau müssen den individuellen körperlichen Gegebenheiten und dem verfolgten Ziel angepaßt sein. Das heißt, die in der Trainingslehre vorgegebenen Schemata, können u. sollen als Arbeitsgrundlage dienen, müssen aber für den einzelnen Sportler durch Sportarzt u. Sportwissenschafter adaptiert werden. Terminologie der Trainingslehre und weitere Einzelheiten sind einschlägigen Standardwerken wie z. B. Weineck "Optimales Training" zu entnehmen (16).

Die Summe der statischen und dynamischen Trainingsbelastungen beanspruchen unter anderem die Muskulatur, sowie die Sehnen und Bänder des Haltungs- und Bewegungsapparates. Adäquate Belastungen bewirken gewollte adaptive Mechanismen. Die qualitativen und quantitativen Ausprägungen der Belastungskomponenten, Wiederholungszahl, Intensität, etc. werden beim präventiven, rehabilitativen als auch leistungssportlichem Training von der jeweiligen Zielsetzung bestimmt.

Grundsätzlich ist vor Beginn des Trainings eine sportärztliche Untersuchung anzuraten. Dies betrifft eine sportorthopädisch/ sporttraumatologische als auch internistisch/physiologische Beurteilung. Das Ergebnis ist ein ganz wesentlicher Bestandteil der Trainingsplanung und Gestaltung. Eventuell bestehende Fehler müssen sofort korrigiert werden um Sportschäden schon in ihrem Ursprung zu verhindern.

Beim Konditionstraining sind Trainingsformen von Muskelketten (Streckschlingen) dem Training einzelner Muskelgruppen vorzuziehen (Freihantel). Zudem ist es wesentlich im nichtsportartspezifischen Training Trainingsreize zu setzen, die Verwandtschaft mit sportspezifischen Belastungen haben.

In der Vorbereitungszeit, nach vorhergehender Befunderhebung (Bewegungsausmaß, Kraft, usw.), sollten Trainingsmethoden Anwendung finden, welche eher dem Kraftaufbau dienen und der Koordination - je näher die Wettkampfsaison rückt, zunehmend Übungen für die Spritzigkeit (motorische Aktionsschnelligkeit, Explosivität).

Literatur

1
Bladin Chr., Giddings P., Robinson M.
Australian snowboard injury data base study. Am J Sports Med. 5 (1993) 701-704
2
Campell L., Skolic P. Ziegler W., Matter P.
Snowboardunfälle - Multizentrische schweizerische Snowboardstudie 1992/93 unter Mitwirkung der bfu in Matter P. et al. (Hrsg.): 20 Jahre Wintersport u. Sicherheit, Davos. Huber Verlag, Bern (1993) 43-53
3
Dann K., Kristen K. H., Ring G.
Schulung und gutes Material beugen Verletzungen vor. TW Sport + Medizin.7 (1995)1, 21-27
4
Dann K., Kristen K. H., Boldrino Chr.
Verletzungen von Snowboard-Profis. Sportorthopädie Sporttraumatologie. 4 (1996) 257-260
5
Ganong R.B., Heneveld E.H., Beranek S.R., Fry P.
Snowboarding Injuries. The Physician and Sportsmedicine. 12 (1992) 114-122
6
Grosser, Starischka, Zimmermann, Zintl
Konditionstraining, Theorie & Praxis aller Sportarten. BLV Verlagsgesellschaft mbH (1993)
7
Janes C., Fincken G.T.
Snowboarding Injuries. E. M. T. Skiing Trauma and Safety: Ninth International Symposium 1993 p 255
8
Kapandji I. A.
Funktionelle Anatomie der Gelenk. Enke Verlag, Stuttgart (1992)
9
Kunz H.R., Schneider W., Spring H., Tritschler T.m Edith Unold Inauen:
Krafttraining, Theorie & Praxis. Georg Thieme Verlag (1990)
10
Oberthaler G.,Primavesi Ch., Niederwieser B., Hertz H.
Snowboardunfälle 1991 bis 1994 - eine Analyse. Sportverletzung Sportschaden. 4 (1994) 118-122
11
Pino E.C., Colville M.R.
Snowboard injuries. Am J Sports Med. 6 (1989) 778-781
12
Spring H., Illi U., Kunz H.R., Röthlin K., Schneider W., Tritschler T.
Dehn- und Kräftigungsgymnastik, Strechting und dynamische Kräftigung. Georg Thieme Verlag (1990)
13
Tittel K.
Die Belastbarkeit der Wirbelsäule unter Berücksichtigung funktionell - anatomischer Gesichtspunkte. Wiss. Zeitschr. d. DHfK Leipzig. 20 (1979) 1, 99-118
14
Villiger B., Egger K., Lerch R., Probst H., Schneider W., Spring H., Tritschler Th.
Ausdauer. Georg Thieme Verlag (1991)
15
Wambacher M., Benedetto K., Gabl M., Wischatta R.
Verletzungsmuster beim Snowboarden. Sportorthopädie Sporttraumatologie. 4 (1995) 230-234
16
Weineck.
Optimales Training, Leistungspysiolog. Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung d. Kinder- u. Jugendtrainings. PERIMED -spitta, Med. Verlags. Ges. mbH. (1994)
17
Zollinger H., Gorschewsky O., Cathrein P.
Verletzungen beim Snowboardsport - eine prospektive Studie. Sportverletzung Sportschaden (1994) 31-37


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