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12 Trainings-Lauftipps

12 Monate hat das Laufjahr. Und genau so viele Tipps hat unser Experte, Mag. Michael Mayrhofer für Sie parat. Denn Laufen ist die ursprünglichste Bewegungsform des Menschen. Darauf sollte man sich besinnen und den Laufstil dementsprechend optimieren. Und so geht’s:

1. Nicht vom Ehrgeiz zerfressen lassen!
Eine Vielzahl von Läufern – egal ob Anfänger oder passionierte Läufer – zählen dazu. Zu jenen, die ständig den Blick auf Pulsmesser oder Stoppuhr werfen und von Gewissensbissen geplagt werden, wenn sie unterhalb ihrer eingestellten Herzfrequenzschwelle liegen.

Tipp: Laufen Sie regelmäßig auch ohne technische Kontrolle in lockerem Tempo. Vom eigenen Körpergefühl gelenkt, werden Sie einen wesentlich besseren Entspannungseffekt erzielen. Diese 30-45 Minuten wirken sowohl körperlich als auch geistig wahre Wunder.

2. Mysterium Puls
Theorien und Statistiken rund um die vermeintlich optimale Pulsfrequenz füllen seitenweise die Fachliteratur. Doch kann man Läufer, so ähnlich sie sich in ihrer Grundkonstitution und ihrem Leistungsstand auch sind, nicht in einen Topf werfen. Jeder hat seinen individuell völlig unterschiedlichen Pulswert.    
Einsteigertipp: Vergessen Sie Pulsangaben wie 120 oder 130. Nur wenige Anfänger können bei diesem Puls überhaupt joggen. Und lassen Sie sich von den Profis nicht irritieren. Pulsdifferenzen bei gleichem Tempo von 30 bis 40 Schlägen bzw. Pulswerte von 150 -160  sind vollkommen normal.

Tipp für Wiedereinsteiger: Pulswerte von früher können zur Orientierung von Nutzen sein. Ziehen sie aber pro vergangen Jahr 1 bis 2 Pulsschläge vom Belastungspuls ab. Das heißt 150 vor 5 Jahren bedeuten heute einen Pulswert von 145.

3. Aufwärmen!
Ihre Laufeinheit sollten Sie stets mit dem Aufwärmen beginnen. Dazu genügt es in der Regel langsam los zu laufen bzw. zu gehen. Es dauert einfach seine Zeit, bis der Körper auf Betriebstemperatur ist. Wenn Sie in einem bestimmten Pulsbereich laufen, sollte dieser erst nach einer Einlaufzeit von mindestens 10 Minuten angepeilt werden.     

4. Steigern Sie langsam und kontinuierlich!
Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben, versuchen Sie auf keinen Fall „Rom in einem Tag zu erobern“. Gerade Anfänger neigen dazu, zu häufig in die Laufschuhe zu schlüpfen. Das macht in erster Linie müde und verletzungsanfällig. Denn ihr Körper benötigt Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Tipp für Einsteiger und Fortgeschrittene: Steigern Sie ihren Trainingsumfang innerhalb eines Jahres nie über 100 %. Wenn sie mit drei Einheiten pro Woche beginnen, sollten sie am Ende des Jahres auch nicht öfter als maximal fünf Mal laufen.

5. Variieren Sie die Trainingsintensität!
Egal ob ein bestimmtes Laufziel oder purzelnde Kilos vor Augen. Immer mit der gleichen Trainingsintensität (Tempo) zu laufen, bringt Sie nicht weiter. Sie sollten beim Training sowohl hinsichtlich Trainingsintensität als auch Laufdauer für Abwechslung sorgen. Erst die Variation des Tempos und der Streckenlänge regt den Stoffwechsel so richtig an. Monotonie führt zur Stagnation.

Tipp: „Würzen“ Sie ihre Laufgewohnheiten zur Abwechslung mit einem Programm vom Profi! Profitipp: Sie können zwar auf einen Reihe von Lauferfahrungen zurückgreifen, probieren Sie dennoch immer wieder neue Trainingsmethoden aus.

6. Pausen machen besser!
Viele Sportbegeisterte neigen wie gesagt zu Übertreibungen. Abgesehen vom Motivationsfaktor ist auch die Trainingswirksamkeit dabei nicht optimal. Pausen nach starken bzw. längeren Belastungsphasen fördern die Leistungsverbesserung und sind ein Muss! Denn der Körper benötigt Ruhephasen um die Belastungen zu verarbeiten.
Pausen machen & viel trinken! Das Maß aller Dinge ist auch hier der eigene Körper, die persönliche Verträglichkeit und das Regenerationsbedürfnis.

Einsteigertipp: Halten Sie mindestens zwei lauffreie Tage pro Woche ein. Am Anfang reichen auch 1-2 Einheiten pro Woche!

Profitipp: Beim Training mit niedriger Intensität kann man mit Sicherheit am nächsten Tag erneut Sport betreiben, bei größeren Belastungen empfehlen sich 24-48 Stunden, bei extrem intensivem und umfangreichem Training sogar 48-72 Stunden Pause.

7. Kein Laufen ohne Dehnen!
Das Dehnen muss ein fixer Bestandteil jeder Laufeinheit sein. Man kann nach dem Aufwärmen ein kurzes Programm als Pre-Stretch einbauen, sollte aber auf jeden Fall im Anschluss ans Training die wichtigsten Muskelgruppen gründlich dehnen.    

Einsteigertipp: Sie wissen, dass Dehnungsübung wirklich helfen, doch mehr als 10 Sekunden fallen Ihnen schwer? Kontrollieren Sie sich mit dem Sekundenzeiger. Erst 20-30 Sekunden pro Übung führen zum Ziel.

Profitipp: Je mehr man läuft desto intensiver sollte man dehnen, ansonsten verkürzen die Muskeln. Bei sehr intensiven Laufbelastungen machen auch 10 Minuten auslaufen oder cool down Sinn. Achtung das cool down ist immer langsamer als das warm up!

8. Bestens ausgerüstet!
Moderne Funktions-Bekleidung hat es bestätigt: es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Ausrüstung. Oft entscheidet eine kompetente Beratung beim Materialkauf über Frust oder Lust. 1.000 Kilometer beträgt zum Beispiel die durchschnittliche Lebensdauer eines Laufschuhes, da kann das falsche Modell schon Probleme auslösen.

Einsteigertipp: Anfänger neigen eigentlich eher dazu sich zu warm anzuziehen. Sollten Sie doch einmal zu wenig anhaben: sofort umkehren und „nachrüsten“. Ansonsten besteht nicht nur Erkältungs- sondern auch Verletzungsgefahr.

Profitipp: Zwei Paar Joggingschuhe schonen Ihre Füße und Gelenke. Ein guter Verkäufer berät sie dabei nach folgenden Kriterien: Fußtyp, Beinstellung, Laufpensum, Körpergewicht und bevorzugten Laufuntergrund.

9. Schmerzfrei laufen!
Schmerzen sind ein wichtiges Warnsignal – irgendetwas bzw. irgendwer läuft hier falsch. Besser abbrechen als übertreiben! Im Zweifel sollten Sie einen Arzt besuchen.

Einsteigertipp: Wollen Sie bis ins hohe Alter laufen, ist diese Regel ein unbedingtes Muss.

Profitipp: Permanente Läufe über eine Stunde tragen bereits das Risiko der Überlastung von Gelenken mit sich.

10. Wenn’s in den Seiten sticht!
Gerade so richtig in Schwung gekommen, macht sich ein Stechen und ein Ziehen unterhalb des Rippenbogens bemerkbar. Der Grund dafür ist das Zwerchfell, das beim Laufen an der Atmung beteiligt ist. Die gute Nachricht: Seitenstechen wird immer seltner, je öfter Sie laufen. Dies könnte mit der Feinabstimmung Ihrer Atemmuskeln während der sportlichen Belastung zusammenhängen.

Einsteigertipp: Sicherlich haben Sie schon von so manchen Atemregeln und Zählschemata gehört. Alles Unsinn! Wichtig ist es locker zu laufen und auf ein kräftiges Ausatmen zu achten, damit sich die Lunge so genügend Sauerstoff beim Einatmen holen kann.

Profitipp: Zählen Sie als Routinier zu den Betroffenen, dann sollten Sie auf „Lauftratsch“ verzichten.

11. Alarmstufe Rot!
Überhitzen und einen roten Kopf beim Laufen kommt bei Frauen häufiger vor. Das liegt an der geringeren Wärmeregulation, ihre Haut ist weniger durchlässig. Frauen müssen Schwitzen oft erst lernen. Auch das lässt sich trainieren.

Tipp: Am besten regelmäßig laufen, in die Sauna sowie viel Flüssigkeit (vorwiegend Wasser) zu sich nehmen - und der rote Kopf kommt erst gar nicht oder geht viel schneller wieder weg.

12. Go for it!
Grundlos läuft nichts – oder niemand. Egal ob Marathon oder Winterspeck, jeder Läufer hat sein ganz persönliches Ziel vor Augen.

Einsteigertipp: Sie sind nie zu alt zum Laufen. Starten Sie über 35 aber nur mit professioneller Betreuung.

Profitipp: Formulieren Sie Ihr Ziel ganz genau. Nur so können Sie es auch wirklich erreichen.

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