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5-km-Test

Um die Leistungsfähigk eit bzw. eine mögliche Zielzeit festzustellen, ist ein 5-km-Test das Mindeste: Einsteiger (Männer) laufen auf einer vermessenen Strecke. Wer die 5 km in weniger als 27 Minuten schafft, darf bereits einen Schritt weitergehen.

Der 10-km-Test

Wer es nicht schafft und über 32 Minuten bleibt, sollte zum Aufbau einige Läufe (z.B. Staffelmarathon) bis 10 km Länge absolvieren. Laufen Sie die 5 km schneller als 32 Minuten, können Sie den Halbmarathon angehen. Im Training vorher unbedingt längere Distanzen (15 km) ausprobieren. Für einen ganzen Marathon ist Ihr aktiver und passiver Bewegungsapparat noch nicht vorbereitet. Deshalb ist weiteres Training angesagt und ein Marathon aus gesundheitlichen Gründen nicht zu empfehlen.

Für fortgeschrittene Läufer empfiehlt sich d er 10-km-Test. Auch dieser Test sollte mit möglichst konstanter Geschwindigkeit durchgeführt werden. Braucht ein Mann dazu länger als 58 Minuten, liegt ein ganzer Marathon jedoch noch einige Trainingskilometer entfernt. Wer einen Halbmarathon mit einer Zeit über 2 Stunden und 24 Minuten gelaufen ist, sollte noch weitere Volksläufe im Programm haben. Die angegebenen Test- u. Zielzeiten deuten auf das Potenzial hin. Planung und Betreuung sind aber unbedingt nötig. Läufer, welche die Marathon-Distanz unter drei Stunden schaffen, zählen zu den Profis.

5-km-Test
Zielzeit 10 km
38
01:18
37
01:16
36
01:14
35
01:12
34
01:10
33
01:08
32
01:06


5-km-Test
Zielzeit Halbmarathon
31
02:24
30
02:19
29
02:14
28
02:09
27
02:04


10-km-Test
Zielzeit Marathon
58
04:44
56
04:34
54
04:24
52
04:15
50
04:06
48
03:56
46
03:47
44
03:38
42
03:28
40
03:19
38
03:10
36
03:00

Quelle: ©Personal Fitness 2003

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