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Der Long-Jog

Das wichtigste Trainingsmittel für Marathon und Halbmarathon ist der Long-Jog. Um einen Marathonlauf und Halbmarathon ohne größere Probleme durchstehen zu können, muss der lange Dauerlauf - als „Long-Jog" unter Laufinsidern bekannt – im Trainingskonzept vorhanden sein. Diese langen Läufe gewöhnen sozusagen den Körper an eine längere muskuläre Stoffwechselbelastung.

Der Long-Jog ist verantwortlich, daß der Energiestoffwechsel vor allem die knappen Kohlenhydrate geschont werden und die Anzahl der Blutgefäße erhöht wird. Der lange Lauf trainiert die Fettverbrennung, was aber nicht gleich dem Fettabbau zu sehen ist. Denn für viele Marathonläufer beginnt der eigentliche Marathon oft erst bei Kilometer 30.

Dennoch gibt es für den Long-Jog unterschiedliche Empfehlungen. Er verbessert zwar die aerobe Leistungsfähigkeit, kann aber auch aufgrund der langen Belastung Probleme in den Gelenken auslösen.

Für die Praxis wird empfohlen:

  • Das wichtigste Training gilt für alle Kategorien, vom Anfänger bis zum Profi.
  • Der Long-Jog soll mindestens 90 Minuten lang sein.
  • Sie sollten aber nicht mehr als 15% auf die Dauer Ihres längsten Laufes draufpacken.
  • Länger als 3 Std. sollte dieser Lauf nicht sein. Schon die 3 Std.- Belastungen sollten Sie sehr dosiert einsetzen. Für den Halbmarathon reichen 2 Std.
  • Das Tempo spielt beim langen Lauf keine Rolle. Renntempo nur beim Marathon.
  • Der Puls sollte 70 - 75% Ihres persönlichen Maximalpulses (getestet, nicht errechnet) nicht überschreiten.
  • 4 – 6 Long-Jogs sollten Sie schon in den Beinen haben, dann scheint der (Halb-)Marathon sicher.
  • Auch Gehpausen sind erlaubt. Jeff Galloway - ein Marathonguru - hat damit sehr gute Erfahrungen gemacht.
  • Vom langen Lauf muss man sich auch länger erholen (48-72 Std.)!
  • Der Long-Jog ist auch für die Ausdauerentwicklung von Nicht-Marathonläufern zu empfehlen.
  • Die Effektivität der Long-Jogs steigern Sie, wenn Sie auf den letzten 3-4 Kilometern das Tempo erhöhen.
  • Der Long-Jog bereitet nicht nur den Körper, sondern auch den Geist auf die Marathonbelastung vor.

Besser wird man durch die Regeneration!

Nicht im Training wird man besser, sondern durch die Regeneration! Zur Regeneration gehört nicht nur viel Trinken, ein wenig Sauna und Massage zum Erholen, sondern vor allem die richtige Trainingspause!

Die Regenerationsphase bedeutet die Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit des Organismus, d.h. in dieser Phase findet der Neuaufbau statt. Der Körper gewöhnt sich nun an die vorangegangenen Belastungen. Wenn die Regenerationsphase richtig geplant ist, hebt der Körper sein Leistungsniveau über das alte. Dieses Phänomen wird in der Trainingswissenschaft „Superkompensation“ genannt. Erst wenn sich der Körper genügend anpassen kann, kann man die Superkompensation ausnützen.

Sehen wir uns einmal einen Trainingszyklus etwa genauer an. Unterteilt wird dieser Zyklus in den meisten Ausdauertrainingsplänen in ein 3-6 Wochen ansteigendes Belastungsgefüge und einem 1-wöchigen Regenerationstraining mit aktiver Erholung. Die Regeneration dient dabei als aktiver Prozess. Praktisch bedeutet das für die Regenerationswoche eine 50%ige Reduktion der Länge sowie bei gewissen Laufeinheiten eine Reduktion der Laufgeschwindigkeit.

Entscheidend für das richtige Timing zum Halbmarathon/Marathon sind auch die letzten 10 - 14 Tagen mit einer weitgehenden Reduzierung der Laufbelastung. D.h. eine deutliche Reduktion der Wochenkilometer von ca. 40 - 70% in den letzten zwei Wochen! Da heißt es Nerven bewahren und nicht wegen dem schlechten Gewissen zuviel laufen.

Wieviel Kilometer pro Woche?

Um die Muskulatur, Sehnen, Bänder und vor allem den Stoffwechsel langsam an die Belastung des Marathon zu gewöhnen, sind bestimmte Kilometerleistungen pro Woche notwendig. Die verschiedenen Zyklen können 4 - 12 Wochen dauern. Zyklus 3 bei Marathon dauert nur 2 Wochen!

Halbmarathon

Zielzeit: Einsteiger 2.20 – 2.00 h
Zyklus 1: 15 - 25 km 3-4x Training
Zyklus 2: 25 - 30 km 3-4x Training
Zyklus 3: 30 - 40 km 4-5x Training

Zielzeit: Fortgeschrittene 1.59 - 1.30 h
Zyklus 1: 30 - 40 km 4-5x Training
Zyklus 2: 40 - 50 km 4-5x Training
Zyklus 3: 50 - 60 km 5-6x Training

Marathon

Zielzeit: Einsteiger 5.00 bis 4.00 h
Zyklus 1: 25 - 35 km 4-5x Training
Zyklus 2: 35 - 50 km 5-6x Training
Zyklus 3: 25 - 30 km 3-4x Training

Zielzeit: Fortgeschrittene 3.59 - 3.30 h
Zyklus 1: 45 - 55 km 4-5x Training
Zyklus 2: 55 - 75 km 5-6x Training
Zyklus 3: 30 - 40 km 4-5x Training


Mehr Infos und Trainingsplanung bei der Intersport Jogging–Akademie unter www.intersport.at/events/.


Marathonlaufen bedeutet auch einen intensiven Eingriff in das Privatleben, es wird viel Zeit benötigt. Kalkulieren Sie insgesamt ca. 6-10 Stunden pro Woche für Laufen, Stretching und die Regeneration ein!


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