Die oft kolportierte Geschichte zum Fettabbau – niedrigerer Belastungspuls funktioniert leider nicht optimal. Der Grund liegt daran, der Körper gewöhnt sich an die monotone Belastung, ökonomisiert sogar noch die Abläufe – man verbraucht dann besonders wenig Kalorien. Um vor allem die Fettkilos zu reduzieren, eignet sich ganz besonders ein Training in verschieden drei Zielzonen. In allen drei Bereichen sollte natürlich genügend Sauerstoff in Muskulatur und Hirn kommen (also keine Sauerstoffschuld). Abgesehen von der besseren Wirkung macht so ein abwechslungsreiches Training mehr Spaß.
Wie kommt man nun zu den persönlichen Zielzonen.
Trainingspuls
Am besten lassen sie sich austesten, wenn sie über 35 - 40 Jahre sind sollte Ihr Herz sowieso von einem Arzt durchgecheckt werden. Die zweitbeste Variante liefert eine Formel aus Erfahrungswerten aus der Trainingspraxis:
Formel:
1. Für diese Formel brauchen sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) und den Ruhepuls.
2. Die korrigierte Herzfrequenz (HF) errechnen sie aus maximalen Puls minus Ruhepuls.
3. Die maximale Herzfrequenz bestimmen sie am besten mit dem 1000m
3. Test. Nach 4–5 Km laufen sie 1000m mit der Ihnen möglichen Maximalgeschwindigkeit, so gelangen sie auch zu Ihre maximalen Herzfrequenz. Achtung für diesen Test muß ihr Herz gesund sein.
Ihren Ruhepuls ermitteln sie in der Früh vor dem Aufstehen (!)
Zielzonen:
Nun teilen Sie Ihr Training in drei Zielzonen:
Fun = Regenerationstraining = korrigierte HF x 0,61 + Ruhepuls
Fitness = Stabilisationstraining = korrigierte HF x 0,72 + Ruhepuls
Power = Entwicklungstraining = korrigierte HF x 0,86 + Ruhepuls
Beispiel
Ein Beispiel für den Regenerationslauf: korr HF = HFmax minus Ruhepuls
Hfmax = 180, Ruhepuls = 60
z.B. Korr. HF = 180 – 60 = 120 x 0,61 + Ruhepuls
120 x 0,61 = 73 + 60 = 133 HF
Fun = Regenerationslauf = 133 HF
Fitness = Stabilisationstraining = 146 HF
Power = Entwicklungstraining = 163 HF
Nun kombinieren sie die verschiedenen Zielzonen miteinander. Je geringer der Puls umso länger kann die Belastungsdauer sein.
Tipp
Achtung beim intensiven Entwicklungstraining, sollte eine Verkühlung im Anzug sein, sie einer besonderen Stesssituation ausgesetzt sein oder ein Temperatursturz gerade passiert sein, wechseln sie lieber von Power auf Fitness. Sicher ist sicher.