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MARATHON


 

Langlaufen als Alternative

Für eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit ist eine hohe Sauerstoffaufnahme - ausgedrückt in Milliliter (ml) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht - das Kriterium, um eine bessere Marathonzeit zu erzielen. Diese wird erhöht, wenn man längere Läufe im Training setzt. Bekannt unter dem Fachnamen „Long Jogs“.

Laufbelastungen um eineinhalb bis zwei Stunden können bei so manchem Hobbysportler Gelenksprobleme auslösen, weshalb der Sportwissenschafter Michael Mayrhofer gerade in den Wintermonaten eine Ergänzung des Laufprogramms durch die Sportart Skilanglauf oder -skaten empfiehlt. Die Grundlagenausdauer kann damit sehr gut entwickelt werden und man kann - durch die schonende Bewegungsform - ohne Mühe mehr als zwei Stunden laufen. Es werden zwar nicht die typischen Laufmuskeln beansprucht, dennoch besteht ein positiver Trainingseffekt.

Interessant sind aber aus sportmedizinischer Sicht die festgestellten hö heren Herzfrequenzwerte beim Skilanglauf, die sogar längere Laufzeitbelastungen in einem höheren Intensitätsbereich zulassen. Der Grund liegt im zusätzlichen Muskelgruppeneinsatz der Arme und des Rückens.

Einsteiger sollten daher eher mit der klassischen Form des Skilanglaufs, dem Diagonalschritt, beginnen, da diese Bewegungsform sehr schnell erlernt werden kann und auch eine lustvolle und entspannte Trainingsform bietet. Das entspannte klassische Langlaufen über mehrere Stunden erhöht nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit.

Technik richtig lernen

Die intensivere Form ist aber das Skaten, weil wesentlich höhere Geschwindigkeiten erreicht werden können. Voraussetzung ist nicht nur eine gute Basiskondition, sondern auch koordinative Fertigkeiten, da man sehr leicht außer Atem kommen kann. Es lohnt sich daher, für die richtige Technikschulung des Skatens einige Euros in einen Langlauftrainer zu investieren, da man alleine nicht auf die wesentlichen Gleit- und Abstoß bewegungen kommt.

Der Rad-Ergometer als Lauf-Alternative

Gerade in den Wintermonaten ist das Laufen auf den eisigen und matschigen Straßen nicht immer sehr einfach.

Als Alternative hat sich das Radeln zur Regeneration und zum Aufbauen oder Erhalten einer stabilen Grundlagenausdauer am Home-Ergometer bestens bewä hrt.

Allerdings mit der Einschränkung, dass das Verhältnis vom Radeln zum Laufen 1:3 übersteigen sollte. Das bedeutet: Wenn Sie vier Stunden pro Woche trainieren, sollte die Belastungszeit am Ergometer nicht weit über einer Stunde sein, da sich sonst die Koordination und der Bewegungsablauf der spezifischen Laufmuskelgruppen nachteilig verändern können.

Schnelle Regeneration

Besonders das gemütliche Radeln am Tag nach einem Long Jog, also einem langen Dauerlauf, oder nach intensiveren Dauerbelastungen hat sich für die schnelle Regeneration am besten bewährt.

Bei tiefen Temperaturen unter 0 Grad nützen allerdings sämtliche Verhältnisregeln nichts, weshalb man das Training trotz allem in die eigenen vier Wände verlegen sollte, um Erkältungen und daraus resultierende Trainingspausen zu vermeiden.

Als Alternative für den Aufbau und zur Stabilisierung der Leistung empfiehlt Michael Mayrhofer bei vier- oder fünfmaligem Training pro Woche folgenden Ablauf:

* D1: Regeneration ca. 30-40 Minuten - zwei Mal

* D2: Grundlagen ca. 50 Minuten bis 2 Stunden – 1-2 Mal

* D3: Entwicklung ca. 30-50 Minuten - ein Mal

* Regeneration auf dem Radergometer: Umdrehungszahl von 60 bis 70 pro Minute

Grundlagenausdauer auf dem Radergometer:

Umdrehungszahl von 75 bis 85 pro Minute

Entwicklung (Leistungssteigerung) auf dem Radergometer: Umdrehungszahl von 85 bis 100 pro Minute

Tipps zum Radfahren

Radeln Sie gleichmäßig mit Rhythmus und Gefühl, denn nur mit der Harmonie der Bewegung stehen Atmung und eine lockere Muskulatur im Einklang.

Wenn Sie aber Lust auf Leistung bekommen, so können Sie natürlich Ihre Trainingsdauer verlängern. Aber Vorsicht - nur in kleinen Schritten, um Überlastungen und Überforderungen zu vermeiden.



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