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MARATHON


 

Nach wie vor findet man in vielen Fitness- und Wellnessmagazinen gutgegemeinte Ratschläge zum Thema „richtiges Joggen“. Dazu gehört auch der allgemeine Tipp rund um die richtige Herzfrequenz beim Laufen, der lautet: das Lauftraining nach der Herzfrequenzformel 220 minus Lebensalter und davon 60 bis 85 Prozent (der angenommenen maximalen Herzfrequenz) auszurichten.

Wer nach dieser Formel trainiert, kann auf Dauer sowohl unter- als auch überfordert sein, denn man geht bei dieser Formel von der Annahme aus, dass beispielsweise jeder 40-Jährige einen theoretischen maximalen Puls von 180 und jeder 50-Jährige eine Herzfrequenz von 170 aufweist. Das stimmt im individuellen Fall aber leider oft nicht.

Individuelle sportwissenschaftliche und sportmedizinische Untersuchungen weisen eine sehr große Streubreite bei den maximalen Herzfrequenzen auf. 210 Herzfrequenz für den einen und 170 Herzfrequenz für den anderen Läufer bei gleicher Leistungsfähigeit (zum Beispiel bei 16 km/h) sind gar nicht so selten. So ändern sich auch die Trainingsempfehlungen in den einzelnen Bereichen, Kompensations- oder Regenerations- sowie Grundlagen- und Entwicklungsläufen.

Geschlecht, Training, ...

Natürlich spielen für sehr unterschiedliche Herzfrequenzen auch die Konstitution, der Trainingszustand und das Geschlecht eine wesentliche Rolle.

Verständlich wird dies am Beispiel „Schuhe“: Eine 10-köpfige Marathongruppe erhielt ihre Laufschuhe auf Ihre Fußgröße angepasst und nicht in der durch schnittlichen Schuhgröße 40 (statistisch gesehen).

Genauso verhält es sich mit der Intensitätssteuerung mittels Herzfrquenz zum Halbmarathon und Marathon. Man muss seine individuelle maximale Herzfrequenz mit bekannten Lauftests austesten, um die optimalen Trainingsbereiche zu erhalten.

Aufgrund der genetischen Veranlagung teilt man die Läufer in jene, die hohe maximale Herzfrequenzen von 185 bis 210 haben (Hochpulser) und jene die ihre maximalen Herzfrequenzwerte um die 160 und darunter im Test erreichen (Niedrigpulser). Spitzenwerte von 215 wurden des öfteren bei Läufern gemessen, die nach der Formelempfehlung bei 145 eher nur gehen dürften.

Zeit pro Kilometer

Spitzenläufer stimmen ihr Lauftempo nicht nur auf die maximale Herzfrequenz mit den dazugehörigen Trainingsbereichen ab, sondern steuern das Tempo auch nach km/h oder überlicherweise nach der Zeit pro Kilometer.

Wer noch einen Schritt des optimalen Trainings weiter gehen möchte, sollte gelegentlich die Sensibilisierungsmethode im Trainingsprozess miteinbeziehen. Das bedeutet, das Laufgefühl zu schulen, also mehr in den Körper und in die Muskulatur hineinzuhorchen. Besonders dann, wenn es manchmal schwer fällt, das Trainingsprogramm einzuhalten. Das gilt auch bei veränderten Bedingungen wie Training bei wärmeren Temperaturen, da steigen natürlich die Herzfrequenzwerte höher an bzw. fallen auch in der kühleren Jahreszeit.

Praxistipp für Hochpulser (nicht nur, aber oft Damen): Lassen sie sich das Laufen auch bei einem sogenannten hohen Puls z.B. 160 (der für sie in Wirklichkeit sogar angenehm sein kann), nicht vermiesen. Kühlen Kopf behalten, Vertrauen in das eigene Gefühl und einen Lauftest machen. Viel Spaß!



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